Секрет жизнестойкости. Руководство для родителей по воспитанию уверенных детей и подростков в неспокойное время - Кендал Филип Страница 8

Мы уязвимы. Мы не можем справиться с непривычными, некомфортными ситуациями.

Давайте рассмотрим круг тревоги в действии. Возьмем, к примеру, девочку-подростка, которую пригласили на ночевку. Она хочет пойти, но переживает из-за того, что не сможет там заснуть, испугается и будет чувствовать себя одиноко всю ночь. Так ее оповещает ее внутренний звоночек. Она слушает этот звоночек и начинает думать, что она уязвима и может не справиться с этой ситуацией. Она решает не идти. И в этот момент она чувствует себя лучше благодаря такому решению, потому что ее тело и сознание усвоили два ложных факта:

Ночевки опасны. На ночевках может быть плохо, например, ты не сможешь уснуть, будешь скучать по маме и папе или бояться находиться в чужом доме.

Ты уязвима. В отличие от других, ты не можешь оставаться на ночевки.

В следующий раз, когда ее пригласят на ночевку, ее звоночек активируется, и она начнет беспокоиться. Если она снова воспримет это как потенциальную угрозу и решит не идти, она укрепит цикл и на следующую ночевку будет пойти еще сложнее. Она не почувствует, что ситуация не была опасной – ситуация заставила ее испытать дискомфорт, потому что для нее была новой и неопределенной. Она так же не получила опыт преодоления новых, сложных и дискомфортных ситуаций. Спустя время ее мозг может начать сканировать любое ночное время на предмет опасности. Мысль «А что, если я не усну?» может начать всплывать все чаще. Мы быстро предполагаем, что дело в ситуации («Нужно написать сочинение по книге в школу – впереди большое задание!») и что именно она заставляет нас переживать.

Но в действительности дело в наших мыслях насчет той или иной ситуации, которые дают сигнал нашему телу перейти в режим защиты. Мы хотим, чтобы события протекали плавно, поэтому, как только мы думаем «А что, если?..», наш организм бьет тревогу, и мы немедленно переходим к плану побега.

Мы пытаемся убедиться в том, что плохое с нами не случится, но именно это является причиной, почему волнение не покидает нас – мы внушаем сами себе, что подобные ситуации для нас опасны. Однако, они не опасны, скорее, всего, лишь некомфортны, но неприятность эту мы переживем легко. Спустя время наш мозг ошибочно запоминает, что мы не можем справиться с дискомфортом и что мы в опасности. Иронично, все наше планирование, предосторожности и избегание «плохого» приводят лишь к большему стрессу. Если мы продолжаем бежать от жизненных трудностей, круговорот волнения не остановится, а тревожные мысли лишь обострятся. А чем больше тревожных мыслей и желания отступить, тем скорее это поведение превратится в привычку. В наихудшем случае эта тревога свяжет нас по рукам и ногам. Она будет мешать нам наслаждаться жизнью и видеть в ней какой-то смысл.

Мы хотим подчеркнуть, что отступление может проявляться и в других формах помимо избегания стрессовых ситуаций. Например, когда человек чрезмерно тщательно все планирует, перепроверяет, ищет в этом успокоение, прокрастинирует, отвлекается, пытаясь не думать об этом, он испытывает лишь временное облегчение, которое совершенно неэффективно в снятии стресса и тревожности. Даже хуже, эти стратегии бегства создают новые проблемы. Вдобавок к увеличению нашей тревожности, у них есть свои собственные негативные последствия. Откладывая задания очень надолго, задавая слишком много (или слишком мало) вопросов и тратя слишком много часов на поиск верного ответа или проведя слишком много ночей, «пытаясь не думать об этом», дети и вовсе могут потерять друзей, скатиться в успеваемости, упустить возможности и страдать бессонницей. В свою очередь это создает новые трудности и новые переживания.

Вот небольшой эксперимент: представьте розового жирафа. Теперь заставьте жирафа улыбаться и танцевать. Теперь перестаньте думать о жирафе. Попытайтесь больше не думать о нем. Думайте о чем угодно, но не о розовом жирафе. Чтобы вы ни делали, не думайте о розовом жирафе. Вы можете заметить, что невозможно не думать о чем-то, когда это упоминается в каждом предложении. Подобная фраза проскакивает в вашей голове, пока вы внушаете себе, как нужно действовать. Так что это не может не стать частью мысли. Если вы проверите, осталась ли эта мысль в голове – увы, осталась. Если вы начнете думать о том, как ее убрать, то она будет с вами все время и спровоцирует еще больше тревоги, потому что вопреки вашему плану она не собирается уходить. Если вы попробуете отвлечь себя каким-либо занятием, она прервет и занятие. Единственный способ перестать думать о розовом жирафе – это разрешить этой мысли возникнуть и принять ее такой, какая она есть, без осуждения. Ваше подсознание стремилось к этому, так что не стоит прилагать большие усилия, пытаясь убрать эту мысль. Больше и нет никаких советов в вопросе самоконтроля. Затем вернитесь и сфокусируйтесь на том, что вы делали. Что я делал до того, как всплыла эта мысль? Каждый раз, когда ваше подсознание пытается вернуться к жирафу, позвольте ему побыть с ним и быстро вернитесь к тому, что вы делали до этого. Спустя время, ваше подсознание больше не будет активно вовлечено в этот процесс и размышления сойдут на нет. Концепция принятия тревожных мыслей без осуждения позволяет им приходить и уходить. Не пытаться их избегать или откладывать на потом – один из ключевых принципов осознанного управления стрессом и терапии принятия. Он также не противоречит КПТ в перспективе. Есть еще один интересный и важный факт в отношении тревожности: как только хоть раз наш мозг почувствует облегчение от избегания чего-либо, он как будто жаждет того же облегчения. В терапии мы иногда называем это голодным щенком, потому что, словно голодный щенок, наш мозг начинает выяснять, как получить то, что он от тебя хочет, и впоследствии просит все больше и больше. Если продолжите давать щенку то, что он хочет, – потому что он умоляет и настойчиво упрашивает – то вскоре у вас будет ненасытная собака, которая уже не оставит в покое. Как будто мозг выяснил, о чем он вам может напомнить, чтобы привлечь ваше внимание и удовлетворить свою потребность в облегчении. Например, если кто-нибудь особенно сильно тревожится в ситуациях общения, его мозг будет уделять больше внимания этим ситуациям на фоне других. Он может думать чаще об отрицательных исходах из общественных ситуаций («Я им не понравлюсь, я так и буду все время сидеть в углу один»). Чем больше человек пытается сбежать от таких ситуаций или облегчить тревогу, тем больше он будет замечать, что