Здоровый сон. Как без стресса перестроить свой режим и свою жизнь - Рейчел Хольцман Страница 10

Не нервничайте из-за сна: ортосомния

В мире сна недавно было обнаружено явление под названием «ортосомния», которое описывает навязчивую идею «наилучшего сна», которая зачастую заставляет людей настолько сильно нервничать из-за качества их сна, что они плохо спят. Не легче и оттого, что с технологией отслеживания вы теперь можете видеть почти все нюансы того, что происходит с вами ночью, вместе с фактическими «оценками», которые получает сон. Несмотря на то, что мы стремились быть с вами пожестче, чтобы вы собрались с силами и стали лучше отдыхать по ночам, мы не хотим, чтобы это мешало вашему сну. Мы понимаем, что рекомендации по здоровому образу жизни могут восприниматься как давление, словно вас заставляют делать что-то «идеально», или сопровождаться страхом того, что может случиться, если вы этого не сделаете. Но будьте уверены (буквально!), что наша книга не о том, как добиться «лучшего в мире сна», как раз потому, что это невозможно. Речь идет всего лишь о том, чтобы лучше спать, потому что любой шаг к улучшению сна – это шаг к улучшению здоровья. Мы понимаем, что реальная жизнь далека от совершенства (да мы бы и не хотели, чтобы было иначе) и никто не получит медаль за то, что все делал «правильно». Однако каждый может получить награду за то, что приложил все усилия, чтобы внести несколько простых изменений в свои привычки.

Помните: сон – это нормальный биологический процесс, необходимый вашему телу. Сообща мы вернем вас в гармонию с этим ритмом. И как только мы это сделаем, ваше тело будет спать без необходимости думать о сне, планировать его или переживать о нем, потому что организм будет находиться в равновесии. В конце концов, это всего лишь пара вечеров за книгой – уж точно не то, от чего вы потеряете сон.

Глава 2. Знакомство со сном

Проблемы со сном – это на самом деле жалобы вашего тела на то, что с ним происходит что-то еще. В традиционной китайской медицине симптомы считаются ориентирами, указывающими на некий исходный дисбаланс. Поэтому, когда Фрэнк встречается с пациентом, он смотрит на сон как на ключ к разгадке того, что может происходить, а не обязательно как на центральную проблему саму по себе (хотя это действительно может быть проблемой само по себе). Вот почему, когда кто-то рассказывает, что плохо спит, Фрэнк пытается разобраться, может ли это быть результатом проблем с пищеварением, гормонального дисбаланса или привычек, которые нарушают правильный циркадианный ритм.

К счастью, большинство камней преткновения, связанных со здоровьем, имеют некоторые закономерности. Поэтому один из любимых инструментов диагностики Фрэнка – тест. Он позволяет глубже взглянуть на недуги и жалобы и выявить, что у них общего. Нижеприведенный тест поможет вам более внимательно изучить свой сон и выяснить, почему вы не спите. Простой и универсальный ответ: вы не синхронизированы. Но есть несколько конкретных первопричин, которые активно нарушают повседневный ритм и, в результате, сон. Мы называем этот тест «Тип бессонницы». Первопричины включают в себя:

Стресс/тревожность

Ритм

Место сна

Питание

Гормоны

Понимание природы вашего конкретного дисбаланса (или дисбалансов – часто их бывает больше одного) поможет сориентировать вас на наиболее эффективные и полезные изменения привычек, о которых мы поговорим в следующих главах.

Каков ваш тип бессонницы?

Пройдитесь по каждому разделу, ответьте на вопросы, затем подсчитайте количество положительных ответов. Три и более положительных ответа в разделе указывают на то, что эта первопричина вас касается, и таких первопричин может быть несколько. Если это так, не расстраивайтесь – этот тест не для того, чтобы навесить на вас ярлык или заставить вас чувствовать вину или стыд. Скорее, это инструмент, который укажет вам конкретное направление для поисков того, что мешает вашему сну. Попытайтесь посмотреть на этот инсайт как на расширение возможностей, а не как на ограничение. Если вас касается несколько категорий, не торопитесь – сосредоточьтесь на первопричине, по которой набрали наибольшее количество баллов, и постепенно добавляйте новые привычки для решения оставшихся проблем. Вам также будет особенно полезно пройти Перезагрузку (с. 215), полезную для всех, кто страдает бессонницей.

Бессонница из-за стресса/тревожности:

1. Вы просыпаетесь среди ночи и не можете снова заснуть?

2. Вы подолгу ворочаетесь в постели, пытаясь уснуть?

3. Вам сложно отключать свои мысли перед сном?

4. Часто ли вы ложитесь спать с чувством злости, беспокойства из-за неразрешенных споров или невыполненных в срок задач?

5. Вы нервничаете, бываете на грани или чувствуете тревожность в течение дня?

6. Чувствуете ли вы беспокойство, словно не можете усидеть на месте?

7. Стискиваете ли вы зубы по ночам?

8. Часто ли вы чувствуете, что теряете контроль?

9. Употребляете ли вы алкоголь или никотин, чтобы справиться с неприятными ощущениями?

10. Часто ли вы боитесь, что может произойти что-то ужасное?

Сумма баллов: ______

Бессонница из-за ритма:

1. В разные дни вы ложитесь спать и (или) просыпаетесь в разное время?

2. Различаются ли часы приема пищи в разные дни?

3. Вы едите или перекусываете менее чем за два часа до отхода ко сну?

4. Пытаетесь ли вы «наверстать упущенное» в плане сна по выходным?

5. Часто ли вы пользуетесь электронными приборами, например телевизором, компьютером или смартфоном, менее чем за два часа до отхода ко сну?

6. Часто ли вы видите яркий свет среди ночи (смотрите в телефон, включаете свет в туалете)?

7. Остаются ли в спальне источники искусственного освещения даже после того, как вы выключили свет?

8. Бывают ли у вас интенсивные тренировки по вечерам?

9. Прежде чем вы попадаете под естественное освещение утром, проходит несколько часов?

10. Проводите ли вы большую часть дня при искусственном освещении?

Сумма баллов: ______

Бессонница из-за места сна:

1. Остаются ли в вашей спальне источники искусственного освещения после того, как вы выключили свет?

2. Держите ли вы в спальне больше двух включенных в розетку электронных приборов?

3. Присутствуют ли внешние шумы, которые вам хотелось бы отключить на ночь (мусоровозы, соседи, работающая бытовая техника)?

4. В вашей спальне обычно тепло?

5. Вы спите с закрытыми окнами круглый год?

6. Просыпаетесь ли вы с болями в спине или затылке?

7. Просыпаетесь ли вы в поту ночью из-за слишком теплой постели?

8. Вы или ваш партнер храпите?

9. Разный ли у вас с партнером режим сна?

10. Спит ли вместе с вами домашнее животное?

Сумма баллов: ______

Бессонница из-за питания:

1. Ужин – это самый объемный прием пищи (и часто тяжелой) за день?

2. Едите ли вы продукты с добавлением сахара?

3. Вы пьете кофе