Здоровый сон. Как без стресса перестроить свой режим и свою жизнь - Рейчел Хольцман Страница 8

и подготавливают вас к защите от захватчиков. Однако когда вы не высыпаетесь, то ваша иммунная система практически не может делать ничего из перечисленного. Вот почему люди, которые спят недостаточно долго или хорошо, имеют все шансы заболеть, в том числе вирусными инфекциями, такими как COVID-19. А когда они действительно заболевают, то переносят болезнь хуже и нуждаются в большем времени на выздоровление.

В действительности доказательства того, что регулярный сон менее шести часов в сутки ставит под угрозу вашу иммунную систему и увеличивает риск рака, оказались настолько очевидны, что Всемирная организация здравоохранения классифицировала любую форму ночной сменной работы как вероятный канцерогенный фактор. (Единственное исключение составляют люди с генетическими вариантами ADRB1 или других генов, которые позволяют меньше спать, – но это меньшинство из нас!)

Самая большая проблема, к которой приводит неотрегулированный сон, или сон, который выбился из ритма, – нарушение регуляции иммунной системы. Мы часто говорим об укреплении иммунной системы, «стимулировании» ее для борьбы со всем, что встречается на ее пути. Но более правильным будет представление об иммунной системе, которая умеет развернуть модулированный, взвешенный ответ, особенно в случае катастрофического нападения, например новой вирусной инфекции. Ученые и врачи, изучая показатели смертности от COVID-19 (а также от других эндемичных вирусов, таких как атипичная пневмония, ближневосточный респираторный синдром и птичий грипп, не считая некоторых неинфекционных заболеваний, таких как рассеянный склероз и панкреатит), обнаружили, что самым распространенным осложнением, часто со смертельным исходом, является так называемый цитокиновый шторм. Это значит, что организм начинает чрезмерно агрессивную атаку на вирус, бросая в бой столько цитокинов одновременно, что получает слишком много повреждений из-за воспаления, ставшего результатом атаки. Так что, хотя цитокины могут быть полезными, особенно когда вырабатываются в правильном количестве, слишком большое их единовременное скопление может подавить иммунную систему и организм.

Когда речь идет об иммунной системе, больше не всегда значит лучше, а вот умеренность и способность быстро восстанавливаться вполне нам пригодятся. Сон способен вооружить наше тело лучшей защитной системой.

Итак, пока мы будем выдавать массу рекомендаций по созданию вашего нового протокола для улучшения сна – в котором есть такие занятные вещи, как создание храма для сна, эксперименты с гаджетами и приложениями, которые отслеживают сон и помогают уснуть, а также прием натуральных добавок, – мы держим в уме более глобальную цель – спасение жизней. Не поймите нас неправильно – эти средства могут сработать! Но самое действенное и эффективное, что вы можете сделать, – это войти в ритм. Это лучшее лекарство, которое можно купить за деньги (небольшие, а то и получить бесплатно), и оно всегда доступно большинству людей.

Целительная сила ритма

Теперь вы знаете, что нарушение ритма отнимает здоровье, расшатывая систему за системой, чем ставит под удар сердце, мозг, кровообращение, иммунитет, сексуальное здоровье, гормоны и вес. Но, как антидот, возвращение в ритм восстанавливает и улучшает эти жизненно важные функции. Это значит, что у вас будет нужное количество гормонов в нужное время суток и они будут давать правильные сигналы правильным частям тела. Ваш метаболизм ускорится в нужные моменты до нужного уровня, а затем питательные вещества эффективно и рационально переработаются и распределятся. Благодаря этому у вас сохранится острота мысли, здоровое сердце, мягкая кожа, устойчивая иммунная система, хорошее настроение и вы будете способны справляться со стрессом – во всем его разнообразии – уравновешенно и стойко.

Самое лучшее в синхронизации то, что каждую ночь вы получаете целебную дозу восстанавливающего сна. Ученые, возможно, еще до конца не знают, почему мы спим, но они увидели совершенно точно, что если мы циклически проходим через все стадии сна, то есть достаточное время проводим в глубоком сне, то каждую ночь происходит процесс, обновляющий, освежающий и перезагружающий все тело. Этот волшебный ночной эликсир улучшает практически все аспекты нашего здоровья: повышает уровень энергии, помогает похудеть, защищает сердце, укрепляет иммунитет, восстанавливает баланс гормонов, улучшает способность сосредотачиваться, очищает разум, поднимает настроение, помогает легко справляться с проблемами, выглядеть и чувствовать себя моложе и жить дольше.

Самая главная причина, по которой сон так полезен для физиологии, заключается в том, что это возможность для команды уборщиков прийти и привести все в порядок после дневного использования. Когда вы получаете достаточное количество непрерывного глубокого сна, то происходит следующее:

– Ваш мозг вырабатывает больше нейротрофического фактора головного мозга (BDNF). Это особый белок, который восстанавливает клетки мозга, увеличивает рост новых клеток, улучшает способность к обучению и память, защищает от болезни Альцгеймера и действует как естественный антидепрессант, способный избавить от хронической тревожности и депрессии.

– Ваш мозг получает возможность систематизировать и сохранить всю полученную информацию, что, в свою очередь, помогает вам запоминать новые факты, обрабатывать новые воспоминания и объединять их со старыми и находить решение проблем. Триллионы нервных клеток буквально перестраиваются, чтобы перенести на карту то, что вы узнали[18], формируя новые связи, напоминая мозгу о прошлых воспоминаниях[19] и очищая старые или неиспользуемые информационные маршруты (синапсы), чтобы обеспечить более эффективное функционирование мозга на следующий день[20].

– Вы каждый день проходите глубокую очистку мозга и глимфатической системы; в основном это ночной процесс, похожий на дренаж, при котором спинномозговая жидкость вымывает из вашего мозга отходы, в том числе белки, образующие бляшки, которые провоцируют болезнь Альцгеймера[21].

– Клетки мозга, которые в данный момент не заняты работой, могут дать столь необходимый отдых своим товарищам, в том числе митохондриям – энергопроизводителям ваших клеток, которые являются ключевыми для оптимального физиологического функционирования. Эти «неработающие» клетки также удаляют клеточные отходы и пополняют запасы материалов, необходимых для передачи сообщений по всему телу[22].

– Ваш кишечник поддерживает оптимальный баланс полезных бактерий, особенно штамма Verrucomicrobia, который, как считается, связан с улучшением когнитивных функций.

– У вас улучшается общее состояние кишечника, который, в свою очередь, регулирует пищеварение, иммунную систему, эмоциональность и гормональный баланс.

– Ваши нейроны, или клетки мозга, каждую ночь разворачивают свои ремонтные работы, чтобы подлатать повреждения ДНК, которые ей наносит обычное бодрствование – и которые в противном случае со временем накапливались бы до небезопасного, болезнетворного уровня[23].

– Ваша сердечно-сосудистая система возвращается в исходное состояние – спокойное и уравновешенное, что приводит к естественному падению артериального давления у людей с нормальным или повышенным давлением, а также к небольшому, но полезному снижению частоты сердечного ритма[24].

– Ваши капилляры, артериолы и артерии – супермагистрали крови, кислорода и питательных веществ вашего тела – получают шанс на восстановление, что может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, гипертензию и инсулинорезистентность