Живи до 100. Визуальные инструменты долгой, здоровой и счастливой жизни по мотивам 12 бестселлеров - Smart Reading Страница 9

Попробуйте MBSR – не менее эффективное средство, чем антидепрессанты. Чтобы защитить себя от депрессии и тревожности (чрезмерного страха перед будущим), занимайтесь по программе, базирующейся на двух основных режимах мышления – режиме действий и режиме существования:

Научитесь переключению в режим существования с помощью трехминутной дыхательной гимнастики. Она не позволит негативным эмоциям задерживаться в сознании дольше полутора минут (столько длится жизненный цикл эмоции при условии, что вы не идете у нее на поводу). Представьте упражнение в виде песочных часов: сначала окиньте мысленным взором все, что происходит в разуме, затем сузьте внимание на дыхании и расширьте на все, что вас окружает.

☺

Осознайте. Сядьте, выпрямив спину, закройте глаза. Глубоко вдыхая и выдыхая, спросите себя: «Что я сейчас думаю, чувствую, испытываю?» Примите свои мысли, эмоции и ощущения, не отталкивая.

Сконцентрируйте внимание. Следите за каждым дыхательным движением. Используйте дыхание как якорь, который связывает вас с настоящим моментом. Постарайтесь достичь полного спокойствия.

Расширьте сознание. Почувствуйте, как сознание расширяется, выходя за пределы дыхания и вашего тела. Обратите внимание на свою осанку, положение рук, пальцы ног, мышцы лица. Если почувствуете где-то напряжение, расслабьте это место. Подружитесь со своими ощущениями и охватите вниманием то, что является вами.

Также специалисты рекомендуют расслабляться с помощью «Медитации сердца», йогической медитации и йоги, цигун и программы интенсивного изменения образа жизни доктора медицины Дина Орниша.

Как помочь теломерам с помощью образа жизни

Теломеры присутствуют в каждой клетке тела и связаны между собой: если у человека короткие теломеры в одних клетках, то они окажутся короткими в других. Некоторые коммерческие лаборатории предлагают измерение длины теломер в клетках крови, но гораздо полезнее проанализировать факторы, защищающие теломеры или вредящие им, и определить, какие аспекты жизни нуждаются в улучшении. Для этого можно пройти тест. Ответы на вопросы займут около 10 минут.

Тест на состояние теломер

В каждом вопросе нужно посчитать баллы за ответы, которые затем конвертируются в очки защиты теломер, мы их обозначили ♡).

Насколько сильно стресс воздействует на вас?

За каждое утверждение, которое вам подходит, засчитайте 1 балл, за каждое, которое не подходит, – 0.

1. Сталкиваетесь ли вы на работе с постоянным сильным стрессом, из-за которого чувствуете профессиональное выгорание, нервное истощение и эмоциональную усталость, в том числе после пробуждения?

2. Вынуждены ли вы постоянно ухаживать за больным членом семьи (инвалидом), чувствуя себя заложником ситуации?

3. Живете ли вы в криминальном районе, где не чувствуете себя в безопасности?

4. Испытываете ли вы ежедневно сильный стресс из-за какой-либо застарелой проблемы или перенесенной недавно душевной травмы?

Результат: 0 баллов – минимальный риск (♡♡); 1 балл – некоторый риск (♡); 2 балла и больше – высокий риск (—).

Есть ли у вас аффективные расстройства (депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или генерализованное тревожное расстройство)?

1. Если у вас не диагностированы никакие аффективные расстройства, то вы подвержены минимальному риску (♡♡).

2. Если у вас диагностировано какое-либо аффективное расстройство, вы подвержены высокому риску (—).

Хватает ли вам социальной поддержки?

За каждый ответ «не всегда» засчитайте 1 балл, «редко» – 2 балла, «иногда» – 3 балла, «часто» – 4 балла, «всегда» – 5 баллов.

1. Есть ли в вашей жизни человек, который может дать хороший совет по той или иной проблеме?

2. Есть ли в вашей жизни человек, который готов вас выслушать, когда у вас появляется потребность выговориться?

3. Есть ли человек, который проявляет к вам любовь и привязанность?

4. Есть ли в вашей жизни человек, на чью эмоциональную поддержку вы можете рассчитывать (при обсуждении проблемы или принятии непростого решения)?

5. Достаточно ли вам количества общения с близким человеком, которому вы доверяете и на которого во многом полагаетесь?

Результат: 24–25 баллов – высокий показатель поддержки (♡♡); 19–23 балла – средний показатель (♡); 5–18 баллов – низкий показатель (—).

Умеренные физнагрузки повышают уровень теломеразы. Нерегулярные и изнурительные тренировки, наоборот, вредны, т. к. могут привести к перетренированности – усталости, проблемам со сном, перепадам настроения и частым болезням.

Какой у вас уровень физической активности?

Выберите утверждение, максимально точно описывающее вашу активность за последний месяц.

1. Я только и делал, что смотрел телевизор, читал или играл в компьютерные игры, и за весь месяц прошелся пешком 1–2 раза.

2. Один или два раза в неделю случались легкие нагрузки (в выходные я устраивал пешие прогулки).

3. Приблизительно три раза в неделю я умеренно тренировался (плавал, бегал, катался на велосипеде минимум 15–20 минут).

4. Пять раз в неделю и более занимался умеренными физнагрузками (плавал, ходил быстрым шагом, катался на велосипеде не менее 30 минут).

5. Примерно три раза в неделю я активно занимался спортом (быстро бегал или ездил на велосипеде, прилагая значительные усилия, не менее 30 минут каждый раз).

Результат: если вы выбрали варианты 4 или 5, вы подвержены минимальному риску (♡♡), 3 – среднему риску (♡), 2 или 1 – большому риску (—).

Какой у вас режим сна?

1. Как бы вы оценили качество своего сна за последний месяц?

Очень хороший – 0, довольно хороший – 1, довольно плохой – 2, очень плохой – 3.

Результат: если вы набрали 0 или 1 балл по каждому вопросу, вы подвержены минимальному риску (♡♡), 2–3 балла по одному из вопросов – некоторому риску (♡), 2–3 балла по обоим вопросам либо вас мучают приступы апноэ (периодического прекращения дыхательных движений во сне) – высокому риску (—).

У людей, в чьей крови много омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, процесс разрушения теломер замедляется. Достаточно несколько раз в неделю есть рыбу либо каждый день принимать по 1 грамму рыбьего жира или аналогичных добавок. Лучше получать омега-3 с пищей, но если вы предпочитаете БАДы, то выбирайте их на основе водорослей – в них выше концентрация полезных веществ: у съедавших полпорции водорослей каждый день теломеры впоследствии оказывались длиннее.

2. Сколько часов в среднем вы спите каждый день (не считая тех, что бодрствуете, лежа в постели)?

7 часов и более – 0; 6 часов – 1; 5 часов – 2; менее 5 часов – 3.

Как вы питаетесь?

1. Употребляю БАДы с омега-3, ем морские водоросли или рыбу: три порции или больше в неделю – 1 балл, менее трех порций в неделю – 0.

2. Ем фрукты и овощи: как минимум раз в день – 1, не каждый день – 0.

3. Пью сладкую газировку или другие напитки с добавлением сахара (не считая кофе и чая, в которые вы сами кладете сахар: в готовых