Живи до 100. Визуальные инструменты долгой, здоровой и счастливой жизни по мотивам 12 бестселлеров - Smart Reading Страница 8

Как помочь теломерам с помощью мыслей

Способ 1. Реагируйте на стресс как на вызов

Стресс бывает полезный и вредный. Краткосрочный стресс, с которым легко справиться, полезен, так как организм тренируется преодолевать сложности. А хронический стресс, тянущийся годами, способен снизить уровень теломеразы и значительно уменьшить длину теломер.

Чтобы полезный стресс не превратился во вредный, воспринимайте сложные ситуации как вызов. Если реакция угрозы, возникающая при мысли о предстоящих событиях, готовит организм к боли, то реакция вызова помогает активизировать внутренние ресурсы, принимать взвешенные решения и лучше справляться с задачами. Большинство людей испытывают обе реакции одновременно, но у тех, кто воспринимают задачу в большей степени как вызов, теломеры длиннее.

☺

Заметив мышечное напряжение, учащение дыхания и сердцебиения, скажите себе: «Это полезный стресс, он придает мне сил, чтобы я показал хороший результат».

Если вы чувствуете, что в ситуации может пострадать ваша личность (поэтому экзамен или соревнование способны вызвать ужас), то реакция угрозы может подпортить результат, что нанесет еще один удар. Разорвите порочный круг.

☺

Составьте список всего, что вы цените в жизни. Например, подумайте о своей социальной роли (быть хорошим партнером в отношениях, хорошей матерью / отцом, трудолюбивым работником и т. д.) или приоритетных ценностях (служение на благо общества и др.). Теперь вспомните момент, когда одна из этих ролей или ценностей проявила себя особенно ярко.

Отделите свои мысли от эмоций с помощью методов дистанцирования, разработанных психологами Озлемом Айдуком и Итаном Кроссом:

☺

Подумайте о себе в третьем лице, например: «Из-за чего нервничает Элизабет?» Отказ от местоимения «я» позволит меньше переживать.

Ответьте на вопрос «Будет ли это событие столь же важным для меня через 10 лет?». Осознание мимолетности события поможет быстрее с ним смириться.

Взгляните на стрессовую ситуацию со стороны, словно все происходит в фильме. Этот метод особенно полезен, если вы часто переживаете из-за событий прошлого.

Способ 2. Избавьтесь от негативных мыслительных привычек

Помимо реакции угрозы на стресс, теломерам вредят мыслительные привычки.

• Циничная враждебность – состояние озлобленности с мыслями о том, что окружающим нельзя доверять. Исследование показало, что у враждебно настроенных мужчин короткие теломеры и высокий уровень теломеразы (это говорит о неудачных попытках теломеразы защитить теломеры).

• Витание в облаках – это когда мы не можем сосредоточиться на деле и мечтаем оказаться в другом месте, чувствуя себя несчастными. Авторы «Эффекта теломер» опросили почти 250 женщин и измерили длину их теломер: у витающих в облаках (по их собственной оценке) теломеры оказались короче на 200 пар оснований.

«Перестав желать, чтобы в данный момент происходило что-то другое, мы делаем серьезный шаг к тому, чтобы справиться с тем, что видим перед собой», – заметил основатель программы снижения стресса Джон Кабат-Зинн.

• Пессимизм – ожидание худшего. Пессимисты готовятся к неблагоприятному исходу и не настроены на эффективное решение проблем. Заболевания у них прогрессируют в ускоренном темпе, что приводит к ранней смерти.

• Навязчивые мысли – постоянное мысленное прокручивание проблем. Такое зацикливание ухудшает самочувствие и держит организм в состоянии стресса, даже когда его причина устранена.

• Подавление дурных мыслей. «Попробуйте задать себе задачу не вспоминать о белом медведе – и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться», – писал Достоевский. Соцпсихолог Дэниел Вагнер экспериментально проверил это и обнаружил ироническую ошибку: чем сильнее человек отталкивает от себя мысли, тем больше они притягивают его внимание. Это одна из причин, по которой бросающие курить постоянно думают о сигаретах, а сидящие на диете – о сладостях.

Дайте негативным мыслям пройти мимо. Вместо того чтобы подавлять мысли или позволять им управлять поведением, осознайте их и дайте им уйти. Можете даже посмеяться: «Да что ж такое, опять я себя критикую! Забавно, как часто я это делаю». В одной голове за день рождается 65 тысяч мыслей, 90 % из них повторяются. Они не стоят внимания. Напоминайте себе: «Это всего лишь мысль. Она пройдет».

Отдайтесь текущему моменту. Чем бы вы ни занимались, старайтесь исключать отвлекающие факторы. Хотя бы в какую-то часть дня пробуйте целиком отдаться текущему моменту. Для этого можно помедитировать, как Элизабет:

☺

Закройте глаза. Дышите естественно, концентрируясь на дыхании. Когда у вас в голове рождается та или иная мысль, представьте, что вы всего лишь наблюдатель, и спокойно смотрите, как она проходит мимо. Старайтесь не осуждать ни мысли, ни себя за то, что они появились. После этого сконцентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе.

Ретрит (от англ. «уединение», «удаление от общества») – духовная практика, работа над собой. На коллективных ретритах чаще всего проводится обучение технике осознанной медитации (управлению психикой с помощью концентрации внимания или воли).

Продолжительные сеансы медитации и медитационный ретрит еще эффективнее. Но даже короткие сеансы избавят вас от негативного мышления.

Найдите глубокий смысл в жизни. Цель дарит эвдемоническое счастье – приятное чувство того, что мы часть чего-то большего, чем мы сами. Это не мимолетное, а стабильно приподнятое эмоциональное состояние.

☺

Чтобы четко представить цель вашей жизни, напишите эпитафию, которую хотели бы увидеть на своем надгробии. Подумайте, какими словами вас должны вспоминать потомки. Примеры: «Любящий отец и муж», «Всю жизнь стремился к знаниям и развитию», «Вдохновлял других». На могильной плите мало места, поэтому выберите 1–2 ценности. Выполнив упражнение, вы поймете, что либо отвлекаетесь на неважные вещи, либо живете в соответствии со своими идеалами.

Будьте добросовестны. Преподаватели оценили добросовестность студентов, и через 40 лет у тех, кого охарактеризовали как наиболее добросовестных, теломеры оказались длиннее. Еще один анализ показал, что люди с высоким уровнем самодисциплины живут на 34 % дольше менее сознательных сверстников.

Будьте сострадательны к себе. Относитесь к себе словно к близкому другу. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со сложной ситуацией (семейным конфликтом, проблемой на работе), устройте пятиминутку самосострадания:

☺

Произнесите слово или фразу, отражающие ваше восприятие ситуации, например: «Мне приходится нелегко».

Признайте реальность своих страданий: «Страдания – часть жизни» – и вспомните, что с подобными проблемами сталкиваетесь не только вы: «Все иногда чувствуют нечто подобное».

Положите руки на сердце, живот или поверх глаз, чтобы вам было комфортно. Глубоко вдохните и скажите: «Я принимаю себя таким, какой я есть, со всеми недостатками».

Просыпайтесь с радостью. Каждое утро, прежде чем начнете перебирать в голове список предстоящих дел, говорите себе: «Мне посчастливилось сегодня быть живым, и я не собираюсь тратить жизнь попусту».

Освойте новый вид деятельности. Сделайте то, что