Стол №5. Рецепты для здоровья - Дарья Ермолаева Страница 4

Яйцо – 1 шт.

Манная крупа – 1 ст. л.

Изюм – 1 ст. л.

Приготовление:

Промойте изюм и залейте кипятком на 5 минут, затем обсушите.

В миске соедините творог, яйцо и манку.

Добавьте распаренный изюм, хорошо перемешайте.

Переложите массу в форму для запекания.

Запекайте в духовке при 180°C 25–30 минут.

Подавайте немного остывшей.

Овощной омлет в духовке

Калории: ≈ 328 ккал

Белки: ≈ 23.6 г

Жиры: ≈ 16.3 г

Углеводы: ≈ 23.0 г

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Молоко нежирное – 3 ст. л.

Кабачок – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Лук – 1 шт.

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Приготовление:

Кабачок, помидоры и перец нарежьте мелкими кубиками или тонкими кружочками. Лук мелко нашинкуйте.

В миске взбейте яйца с молоком, посолите и поперчите по вкусу. Добавьте нарезанные овощи и зелень, хорошо перемешайте. Вылейте полученную смесь в смазанную маслом или застеленную пергаментом форму для запекания. Разровняйте поверхность. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке около 25–30 минут до золотистого цвета и полной готовности. Остудите немного и подавайте теплым или охлажденным.

Паровой омлет с брокколи

Калории: ≈ 181 ккал

Белки: ≈ 15.0 г

Жиры: ≈ 11.0 г

Углеводы: ≈ 6.7 г

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Молоко 1,5 % – 50 мл

Брокколи (свежая или замороженная) – 50 г

Приготовление:

Брокколи разберите на мелкие соцветия и отварите 3–4 минуты до мягкости.

Взбейте яйца с молоком.

В форму выложите брокколи, залейте яичной смесью.

Готовьте на пару 15–20 минут до загустения. Подавайте тёплым.

Рисовая каша на воде с тыквой

Калории: ≈ 209 ккал

Белки: ≈ 4.5 г

Жиры: ≈ 0.45 г

Углеводы: ≈ 46.5 г

Ингредиенты:

Рис – 50 г

Вода – 200 мл

Тыква – 100 г

Приготовление:

Тыкву очистите и нарежьте кубиками.

Рис хорошо промойте.

В кастрюле соедините рис и тыкву, залейте водой.

Варите на слабом огне до мягкости риса и тыквы, около 20–25 минут.

При желании разомните кашу в пюреобразное состояние. Подавайте тёплой.

Гречневая каша с яблочным пюре

Калории: ≈ 250 ккал

Белки: ≈ 7.0 г

Жиры: ≈ 2.0 г

Углеводы: ≈ 56.5 г

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Вода – 200 мл

Яблоко – 1 шт.

Приготовление:

Гречку промойте, залейте водой и варите до готовности. Яблоко очистите, натрите и протушите в небольшой кастрюле 5 минут. Добавьте яблочное пюре к каше, перемешайте и подавайте.

Паровой омлет с цветной капустой

Калории: ≈ 176 ккал

Белки: ≈ 14.6 г

Жиры: ≈ 10.9 г

Углеводы: ≈ 5.8 г

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Молоко 1,5 % – 50 мл

Цветная капуста – 50 г

Приготовление:

Разберите цветную капусту на мелкие соцветия и отварите 5 минут.

Взбейте яйца с молоком.

Выложите капусту в форму, залейте яичной смесью.

Приготовьте на пару 15–20 минут. Подавайте тёплым.

Овсяные котлетки с морковью

Калории: ≈ 222 ккал

Белки: ≈ 10.5 г

Жиры: ≈ 7.3 г

Углеводы: ≈ 28.1 г

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 3 ст. л.

Морковь – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Приготовление:

Морковь натрите на мелкой тёрке.

Смешайте с овсяными хлопьями и яйцом, оставьте на 10 минут.

Сформируйте котлетки и обжарьте на сухой сковороде или приготовьте на пару.

Сырники в духовке

Калории: ≈ 366 ккал

Белки: ≈ 41.7 г

Жиры: ≈ 15.2 г

Углеводы: ≈ 15.1 г

Ингредиенты:

Творог 5 % – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Манка – 1,5 ст. л.

Ванилин – щепотка

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты.

Сформируйте круглые сырники.

Выложите на противень, застеленный пергаментом.

Запекайте при 180°C 25 минут.

Овсяная каша с бананом

Калории: ≈ 230 ккал

Белки: ≈ 6.6 г

Жиры: ≈ 3.7 г

Углеводы: ≈ 41.5 г

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Вода – 200 мл

Банан – 1/2 шт.

Приготовление:

Вскипятите воду, добавьте хлопья.

Варите 7–10 минут.

Разомните банан и добавьте в кашу, перемешайте.

Каша из риса и яблока в духовке

Калории: ≈ 639 ккал

Белки: ≈ 15.9 г

Жиры: ≈ 5.1 г

Углеводы: ≈ 133.2 г

Ингредиенты:

Рис – 100 г

Яблоки – 2 шт.

Вода – 250 мл

Молоко нежирное – 250 мл

Мед или сироп из фруктов – 1–2 ч. л. (по желанию)

Ванильный сахар или ванильный экстракт – по желанию

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Приготовление:

Промойте рис под холодной водой до прозрачности. Можно немного его предварительно отварить в кипящей воде около 5 минут, чтобы он стал мягче, или сразу использовать сырым.

Вымойте яблоки. Очистите от кожуры (по желанию, можно оставить для дополнительной клетчатки). Удалите сердцевину и нарежьте мелкими кубиками или тонкими ломтиками.

В огнеупорную форму или глубокий противень выложите рис. Добавьте нарезанные яблоки. Влейте воду и молоко. Посолите, добавьте мед или сироп и ваниль по вкусу. Хорошо перемешайте.

Накройте форму крышкой или фольгой. Поставьте в разогретую до 180°C духовку. Запекайте около 40–50 минут, пока рис не станет мягким и вся жидкость не впитается. В последние 10 минут снимите крышку или фольгу, чтобы верх немного подрумянился.

Готовую кашу немного остудите. Можно украсить свежими фруктами, ягодами или посыпать корицей.

Паровые сырники с грушей

Калории: ≈ 424 ккал

Белки: ≈ 44.6 г

Жиры: ≈ 6.4 г

Углеводы: ≈ 44.2 г

Ингредиенты:

Творог нежирный – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяная или пшеничная мука – 2 ст. л.

Сахар или заменитель сахара – по вкусу (можно совсем немного)

Ванильный экстракт или ванилин – по желанию

Груша – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Немного растительного масла для смазывания формы или пароварки

Приготовление:

Очистите грушу от кожуры и сердцевины, нарежьте небольшими кусочками. Сбрызните лимонным соком, чтобы она не потемнела.

В миске соедините творог, яйцо, муку и сахар (или заменитель). Хорошо перемешайте до однородной консистенции. Тесто должно быть мягким, но не жидким. При необходимости добавьте еще муки.

Выложите немного теста на руку, сделайте небольшую лепешку, в центр положите кусочек груши и аккуратно закройте тестом, сформировав сырник.

Смажьте форму для пароварки или используйте пергамент с небольшими отверстиями. Выложите сырники на решетку пароварки. Готовьте на пару около 15 минут до готовности.

Готовые сырники можно украсить свежими ягодами или добавить немного йогурта без добавок.

Пшённая каша с изюмом и грушей

Калории: ≈ 262 ккал

Белки: ≈ 6.1 г

Жиры: ≈ 2.2 г

Углеводы: ≈ 55.2 г

Ингредиенты:

Пшено – 50 г

Изюм – 10 г

Груша – 1/2 шт.

Вода – 200 мл

Приготовление:

Промойте пшено, залейте водой и варите до готовности.

За 5 минут до окончания варки добавьте изюм и грушу.

Дайте настояться под крышкой.

Творожно-тыквенные блины на пару

Калории: