Биполярный вопрос. Продвинутый гид по БАР - Маша Пушкина Страница 3

Каждую привычку нужно привязать к определенной ситуации, которая и будет ее в дальнейшем запускать. Чтобы приучиться каждое утро составлять или проверять планы на день, нужно сформировать в сознании связь, например, между утренним кофе и просмотром этих планов. Так, каждый раз, наливая кофе, вы будете вспоминать, что нужно заглянуть в блокнот.

Сложная привычка состоит из нескольких простых. Например, чтобы начинать работу вовремя, нужно просыпаться в одно и то же время, выполнять в определенной последовательности утренние ритуалы и садиться за рабочий компьютер тоже в одно и то же время.

Когда одна привычка уже закреплена, проще создать новую, «прицепив» ее к старой. Например, если вы уже привыкли просыпаться, скажем, в 8:00, вам легко будет привыкнуть завтракать в 8:30.

Обязательно поощряйте себя за каждый успех!

Привычки не держатся на одной силе воли. Они закрепляются с помощью дофамина, который выделяется, когда у вас что-то получается хорошо. Кому-то для получения порции дофамина достаточно сказать: «Я крут, я справился». Но надежнее придумать дополнительные способы поощрения.

Например, если вы встали вовремя, оставьте время, чтобы не спеша выпить кофе, послушать передачу или сделать разминку под любимую музыку. Так утро у вас будет ассоциироваться с приятными вещами, а не с суетой, спешкой и принуждением.

Стратегия 4. Поддержать самооценку

Вы забрасываете дела и избегаете коллег, потому что чувствуете себя ни на что не пригодными и неспособными с чем-либо справиться? Вам трудно просить адекватные деньги за работу и страшно даже назвать вслух желаемую сумму?

Эта болезненная неуверенность – результат когнитивной ошибки «эмоциональное обоснование»: «Если сейчас я чувствую себя слабым, беспомощным и неспособным, значит, я такой и есть».

За ней часто следует еще одна ошибка мышления – обесценивание: «Да, мою работу приняли и оплатили, но это было самое простое задание, даже банальное. Любой дурак бы его сделал».

На то это и ошибки, чтобы им не верить! Чтобы в этом убедиться, задайте себе те же вопросы, когда вы в хорошем настроении – и ваша оценка собственных способностей окажется совсем другой.

Напоминайте себе о том, что во время депрессии мозг вас обманывает: на самом деле вы за пару недель не стали глупее и бездарнее. Навыки и умения, которые достаточно отработаны, остаются при вас. Возможно, на спаде вы не будете блистать красноречием и креативностью, но то, что вы раньше умели делать хорошо, вы сделаете на достойном уровне.

Я видела, как люди в депрессии вели сложные тренировки и читали лекции по нейрофизиологии, но при этом были убеждены, что выглядят ужасно и позорятся перед всеми.

Начните вести список ваших профессиональных навыков и достижений. Включите в него все, в чем вы преуспели за последние годы, и дополните позитивными отзывами коллег. Заглядывайте в эти записи, когда вам кажется, что вы неудачник, чтобы вернуть себя к реальности.

Кроме того, во время спада важно не требовать от себя идеальности, отказаться от строгих оценок и внутренне согласиться на средний результат. Ведь сделать работу на среднем уровне в любом случае лучше, чем не сделать ее вообще.

Стратегия 5. Внешняя опора

Во время депрессии крайне сложно опираться на себя. Не корите себя за это. Ищите внешние опоры! Кто из коллег может вас поддержать и подстраховать?

Если вам нужно выступить с презентацией перед группой, привлеките коллегу, чтобы выступить в паре.

Включайтесь по возможности в командную работу. Эти люди и связи вам очень пригодятся во время спада.

Просите близких будить вас и завтракать вместе с вами, если вы не в силах себя поднять утром.

Создавайте внешние обязательства, которые заставят вас регулярно выбираться из дома: например, встреча в офисе, созвон утром или поход в спортклуб после работы. Главное, чтобы эти обязательства были посильными в вашем состоянии.

Депрессия – особенно суровое испытание для тех, кто привык рассчитывать только на себя. Таким людям я предлагаю делегировать задачи и учиться полагаться на других.

Стратегия 6. Социальная поддержка

Известный факт: страдания переносятся легче, когда ты не один. Даже физическая боль не кажется столь острой, когда близкий человек держит за руку и говорит слова сочувствия.

Вложите силы в создание сети поддержки в вашей профессии:

• Вступите в профессиональные чаты и сообщества.

• Обсуждайте проблемы на ланче с коллегами (конечно, с теми, кому можно доверять).

• Создайте неформальный чат для нытья, в котором всегда можно пожаловаться на передряги.

Стратегии для подъема

Маниакальные сверхуверенность и гиперактивность способны создать не меньше проблем, чем депрессивное самоуничижение.

Типичная проблема биполярников во время подъемов – легкомысленно забывать о реальных возможностях и ограничениях и набирать столько дел, сколько выполнить физически невозможно. Наверное, самая трагическая ошибка – в гипомании устроиться на работу, с которой вы справляетесь только в гипомании.

Чрезмерный оптимизм – это тоже результат когнитивной ошибки «эмоциональное обоснование»: «Если сейчас я чувствую себя умной, уверенной и способной, значит, я и дальше буду такой и прекрасно со всем разберусь».

Как ни парадоксально, такая стратегия часто приводит к депрессии.

Так выглядит порочный круг маниакальной сверхуверенности:

Мысли: Я невероятно крут, теперь-то у меня все получится!

Действия: Начинаю новый проект, не продумав детали, вкладываю в него массу сил и времени, беру много обязательств.

Развитие событий: Подъем заканчивается, сил стало меньше, энтузиазм угас. Обязательств много, и справиться с ними не получается. Уже заметны последствия прежних просчетов.

Результат: Я погребен под горой дел, которые не могу разрулить. Чувствую себя неудачником и сгораю от стыда перед коллегами и близкими.

Так вера в суперспособности приводит в итоге к болезненному удару по самооценке.

Стратегия 1. Замечать маниакальные искажения мышления

Предупрежден – значит вооружен. Вспомните, как вы оценивали свои способности во время подъема?

«Я могу все, что захочу».

«Я безумно талантлив и обаятелен, пусть все это видят».

«Я достойна большего, чем этот унылый офис. Я хочу уволиться и стать певицей».

«Мне пришла в голову совершенно гениальная идея, я должна реализовать ее немедленно!»

Выпишите на листок эти мысли. А затем постарайтесь вспомнить, к чему они уже приводили вас в прошлом. Возможно, к долгам, заброшенным проектам, конфликтам с коллегами и острому чувству стыда за все перечисленное?

В стабильном состоянии оцените, каковы ваши реальные – не максимальные – возможности:

• Сколько часов в день и в неделю вы можете продуктивно трудиться без ощущения перегрузки.

• Сколько задач можете делать одновременно.

• Сколько часов сна вам требуется, чтобы полноценно высыпаться.

• Сколько дней отдыха вам нужно каждую неделю и