Когда подступает паника. Мгновенное выключение тревоги и страха с опорой на нейробиологию и поливагальную теорию - Чарльз Шаффер Страница 3

Давайте посмотрим на опыт Дэна. Во время приступа паники ему было сложно подобрать слова и понять, смог ли он донести свою мысль. Его нервная система вышла из равновесия, в работу включилась симпатическая нервная система, вызвав спазмы в животе и сильное сердцебиение. Дорсальная ветвь его блуждающего нерва была неспособна нормализовать дыхание и частоту сердечных сокращений или «выключить» неприятные ощущения в организме. «Сломалась» и способность Дэна взаимодействовать с окружающими, которая могла бы ему помочь успокоиться и привести мысли в порядок. Его мозг посредством нейроцепции продолжает повсюду искать опасность, выбрасывая в кровь адреналин и посылая сигналы к немедленным действиям.

Когда охватывает паника, вы, как Дэн, тоже можете впадать в ступор, не сумев задействовать остальные компоненты поливагальной системы и восстановить равновесие с помощью своего внутреннего Трифорса. Однако нейрогимнастика может помочь вам преодолеть панику и вернуть себе спокойствие и уверенность. Предлагаю несколько упражнений, позволяющих лучше понять собственную нервную систему и восстановить равновесие, когда вы чувствуете, что на вас накатывает паника или беспокойство.

О чем может рассказать ваше дыхание

В состоянии осознанности вы принимаете настоящий момент таким, какой он есть, без какого-либо осуждения. Принятие позволяет легче переживать неприятные ощущения вроде паники и беспокойства. Отличный способ принять и понять, как ваша нервная система на вас влияет, — понаблюдать за своим дыханием (Дана, 2020; Линехан, 2014).

Ваше дыхание в том виде, какое оно есть в моменте, может рассказать, в каком месте вашей нервной системы произошел сбой. Вот несколько вариантов того, как дыхание соотносится с состоянием вашей нервной системы:

●Уравновешенное: ваше дыхание глубокое, сильное, ритмичное, ваша нервная система в равновесии, и вы в состоянии взаимодействовать с другими людьми и корегулировать сильные эмоции, такие как паника.

●Отрешенное: дыхание тихое, слабое или затрудненное, скорее всего, баланс в работе вашей нервной системы нарушен, и вы замыкаетесь, чувствуете себя не в своей тарелке или отстраняетесь от окружающих.

●Тревожное: ваше дыхание поверхностное, учащенное или обрывистое — это значит, что запускается реакция «бей-беги». В работу активно включается симпатическая нервная система, и все вокруг воспринимается как угроза. У вас проявляются симптомы паники и тревоги: начинает бешено колотиться сердце, становится трудно дышать, к горлу подступает тошнота.

Наблюдая за дыханием как за отражением состояния своей нервной системы, вы можете предвосхитить возникновение паники и тревоги. Следующее упражнение научит вас лучше и быстрее реагировать на симптомы их появления.

Попробуйте

Наблюдение за своим дыханием

В течение следующей недели делайте заметки всякий раз, когда ощущаете, что стали дышать по-другому. Воспользуйтесь блокнотом или приложением в телефоне и записывайте, что происходит. В этом и заключается упражнение. Или можете понаблюдать за своим дыханием за завтраком, обедом и ужином, если так вам проще.

Опишите обстоятельства (где вы находитесь и что делаете), время суток и любые другие детали, которые, по вашему мнению, объясняют изменения в вашем дыхании.

Затем соотнесите свои наблюдения с одним из трех состояний: уравновешенное, отрешенное или тревожное. Дэн перед собраниями отмечает у себя поверхностное, быстрое и прерывистое дыхание. Поэтому он определяет свое состояние как тревожное. Позже, во время ужина с друзьями, он чувствует, что его дыхание стало глубоким, сильным и ритмичным — значит, он успокоился.

В конце недели перечитайте свои записи и посмотрите, нет ли каких-то закономерностей. Например, обстоятельства, в которых одно и то же состояние проявилось больше трех раз. Спросите себя:

•Что этот паттерн говорит о том, как я себя чувствую в данной ситуации?

•Что меня удивляет?

•Что успокаивает?

•Как я отношусь к этой ситуации сейчас?

Движения, которые восстанавливают внутреннюю связь

Поливагальная система связана практически со всеми участками вашего тела через блуждающий нерв, по которому передается 80 % информации и ощущений от них к мозгу и обратно. Эта связь работает в обе стороны. А это означает, что определенные движения способны активировать блуждающий нерв и восстанавливать связь в нервной системе. Есть даже такие, что могут перезагрузить нервную систему, когда она перегружена или разбалансирована (Розенберг, 2017; Порджес, 2011; Дана, 2020).

В следующем упражнении вы научитесь перезапускать поливагальную систему через движения тела и глаз. Это помогает при таких симптомах паники, как тошнота, учащенное сердцебиение, холодный пот или покалывание.

Попробуйте

Восстановление внутренней связи

При выполнении этого упражнения не требуется думать. Оно подойдет для тех случаев, когда вы чувствуете сильную возбужденность и тревогу.

Найдите удобное и спокойное место. Лягте на спину. Обратите внимание на свое дыхание и напряжение в теле.

Затем переплетите пальцы обеих рук и обхватите ими затылок. Держите голову прямо. Теперь постарайтесь посмотреть как можно дальше вправо. Не двигайте головой, только глазами.

Смотрите вправо 30-90 секунд, пока непроизвольно не зевнете, не сглотнете или не вздохнете. Эти непроизвольные реакции сигнализируют о том, что связь между частями вашей поливагальной системы восстановлена.

Повторите те же самые действия, смотря влево. Не поворачивайте голову. Подождите 30-90 секунд непроизвольного зевка, сглатывания или вздоха.

Прежде чем сесть, обратите внимание, изменилось ли дыхание или напряженность в теле. Выполняйте это упражнение при первых симптомах паники: сильном сердцебиении или быстром поверхностном дыхании.

Попробуйте

Техника медитации «Сканирование тела»

Сканирование тела — еще один способ восстановить равновесие нервной системы и ослабить панические симптомы. В моменты, когда вы не чувствуете паники или тревоги, это хороший метод расслабления. По мере практики выполнять данное упражнение станет проще и естественнее. И тем эффективнее будет его действие при панических состояниях.

Расстелите на полу коврик для йоги или одеяло. Лягте на спину. Закройте глаза.

Сделайте глубокий вдох в течение четырех секунд. Задержите дыхание на две секунды. Выдыхайте в течение пяти секунд. Сделайте так еще пять раз. Затем позвольте дыханию выровняться и течь свободно.

Просканируйте свое тело, начиная с пальцев ног, медленно продвигаясь вверх. В процессе отметьте, где вы чувствуете напряжение. Возможно, в ногах? В спине? В шее? В челюсти? В глазах?

Повторите всю последовательность — вдох в течение четырех секунд, задержка дыхания на две секунды и выдох в течение пяти секунд — еще десять раз. На вдохе представьте, что вы плавно выталкиваете напряжение. А ваш выдох — это теплое облако, обволакивающее то место, где присутствует напряжение.

Когда закончите, откройте глаза и лежа поразмышляйте над такими вопросами:

•Что изменилось в моем теле после практики?

•Что меня удивляет?

•Что успокаивает?

•Что придает сил?

Выводы

В