Время услышать себя. Практики осознанности, доброты и сострадания к себе на целый год - Анна Блэк Страница 7

Практики медитации

В этом разделе собраны советы для желающих заняться медитацией, а также простые медитативные практики. Рекомендую ознакомиться с ними независимо от того, намерены ли вы сделать медитацию частью повседневного опыта. Полученные знания и выводы помогут вам выполнять еженедельные задания.

Как правильно медитировать

Регулярная медитация — один из способов развить доброе отношение к себе и другим. Она учит уделять осознанное внимание своему опыту, избегая резких оценок переживаемого, и помогает воспитывать определенные качества, например доброту и сострадание.

Медитацию можно сравнить с походом в спортзал, только вместо тела вы упражняете осознанность и внимание. Необязательно, чтобы вам нравилось медитировать, — как и заниматься спортом. Хорошо, если нравится, но если нет, тоже ничего страшного. Очень важно не зацикливаться на ожиданиях — определенного результата или ощущений. Медитируя, вы учитесь иметь дело с любым состоянием собственной души и ума. В ходе регулярных занятий вы испытаете их все — беспокойность, раздражение, скуку, покой, блаженство, гнев...

Вы попробуете в относительно безопасной среде попрактиковаться в том, чтобы спокойно воспринимать собственные переживания. Вместо эмоционально тяжелой ситуации можно начать с неприятного, но безобидного зуда на кончике носа. Навыки, которые вырабатываются в результате медитации, применимы и в повседневной жизни. Регулярные упражнения даже способны изменить работу мозга и организма в целом.

Практика медитации по умолчанию предполагает развитие доброжелательного и внимательного отношения к миру, но можно и сформировать конкретное намерение: научиться быть добрым, заботливым, отзывчивым, дружелюбным. Упражнения для воспитания доброты демонстрируют как раз такой подход.

Важное замечание: чтобы практиковать внимательное осознавание, медитировать необязательно. Те же качества и способности развиваются с помощью неформальных упражнений — если помнить, что и зачем вы делаете. Однако это сложнее — в суматохе дня очень просто забыть о занятиях.

МЕДИТИРУЯ, МЫ УЧИМСЯ...

• Замечать, когда нас что-то отвлекает.

• Замечать, что именно нас отвлекло.

• Отпускать то, что нас отвлекает.

• Возвращаться к предмету сосредоточения.

• Выбирать, на что направить внимание.

• Развивать в себе любопытство, терпение, способность отказаться от результатов, принятие, мягкость, ум новичка, доверие к происходящему.

Как и физическая нагрузка, медитация должна быть регулярной — только так можно добиться ощутимых результатов. Медитировать желательно часто, но понемногу.

Медитация: практические советы

• Выберите место, где чувствуете себя в безопасности.

• Отключите телефон и устраните прочие отвлекающие факторы.

• Если вам нужно успеть куда-то к определенному моменту, установите на гаджете таймер, но сам гаджет положите под подушку или одеяло, чтобы резкий звук вас не напугал.

• Фоновый шум неизбежен — жизнь идет своим чередом. Не ждите полной тишины. Мир редко прислушивается к нашим планам, и чем больше мы будем работать над осознанием этого факта, тем лучше.

• О выборе позы для медитации можно прочесть ниже.

КАК ДОБИТЬСЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ПОЛЬЗЫ

• Будьте реалистичны. Начните с коротких сеансов медитации — буквально по несколько минут — и постепенно делайте их длиннее.

• Если хотите медитировать регулярно, впишите сеансы в распорядок дня. Выберите определенную практику, назначьте время и соблюдайте расписание в течение, скажем, одной недели. Тогда вам не нужно будет каждый раз решать, что и когда делать.

• Часто и понемногу лучше, чем редко и подолгу.

• Не ругайте себя, если забудете о сеансе или жизнь нарушит ваши планы. Взлеты и падения неизбежны — как и периоды, когда вам станет трудно заниматься. Но прерванные занятия всегда можно возобновить.

• Посмотрите и послушайте уроки медитации (см. список материалов). Они будут особенно полезны начинающим.

• Откажитесь от любых ожиданий. Стремление к конкретному результату приведет к тому, что вы начнете прикладывать к своему опыту воображаемую мерную ленту и, скорее всего, разочаруетесь. Лучше приступать к любому сеансу так, будто вы медитируете первый раз в жизни и не представляете, что вас ждет. Ум новичка откроет перед вами бесконечные возможности.

Самое важное: если в какой-то момент вы почувствуете страх, дискомфорт или чрезмерное напряжение, немедленно прекратите практику. Всегда есть вариант обратиться к специалисту по медитациям или сосредоточиться на неформальных упражнениях. Медитация подходит не всем; иногда мы просто приступаем к ней в неудачный момент, и в этом нет ничего страшного.

ВЫБИРАЕМ ПОЗУ

Положение тела может помогать или мешать настраивать сознание на медитацию. Время от времени стоит обращать внимание на свою позу (особенно если вы устали или хотите спать) и менять ее при необходимости.

Медитировать можно сидя, стоя, лежа и даже на ходу. Если вы предпочитаете сидеть, вполне достаточно будет расположиться на стуле со спинкой, но кому-то удобнее использовать подушки, валики, специальные скамейки. Все люди разные; важно найти позицию, которая подходит именно вам.

РАВНОВЕСИЕ И ОПОРА

• Если вы сидите на стуле, поставьте обе ступни на пол (можете подложить под ноги подушку или валик).

• Если сидите на полу со скрещенными ногами, следите за тем, чтобы бедра находились выше колен (например, сядьте на валик или подушку). Если нужно, подложите подушки под колени.

• Если решили медитировать в горизонтальном положении, лягте на спину и вытяните ноги (под колени можно подложить подушку) или согните колени и поставьте ступни на пол.

БДИТЕЛЬНОСТЬ И РАССЛАБЛЕННОСТЬ

• Если вы сидите, для начала позвольте своему вниманию опуститься к той опорной точке тела, что находится ниже всего, — например, ступням на полу, — а затем мысленно двигайтесь вверх. Как доберетесь до позвоночника, начинайте представлять, что вытягиваете его — крестцовый отдел, поясничный, грудной, шейный и так до самого затылка. Макушкой тянитесь к потолку: так, чтобы подбородок немного «подобрался».

ГЛАЗА

• Глаза могут быть открыты или закрыты. Попробуйте так и так. Если чувствуете сонливость, глаза лучше не закрывать. В таком случае направьте взгляд на пол под углом около 45 градусов, но не фокусируйтесь на определенной точке.

Некоторый дискомфорт при медитации неизбежен, но помните, что даже в это время нужно практиковать доброе отношение к себе.

БЛУЖДАЮЩИЙ УМ

Нашим мыслям свойственно блуждать — не стоит даже пытаться сдержать их или перестать думать. Если заметили, что отвлеклись, не ругайте себя, а