«Удалить» и забыть: как перестать думать о манипуляторах и других токсичных людях - Митихито Сугавара Страница 18

Повторить это упражнение следует 3–4 раза. Попробовав, вы заметите, что отлично осознаете вдох, но не очень чувствуете выдох, и поймете, насколько сложно выдыхать продолжительно. Кстати, в японском языке первый иероглиф в слове «дыхание» — «ко» — означает выдох. Вот насколько это важно!

Эффекты техники дыхания «4–7–8»:

• Расслабление: парасимпатическая нервная система становится доминирующей, стабилизируя частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

• Снятие тревожности и напряжения: уменьшается чрезмерная реакция на «того человека».

• Улучшение сна: помогает заснуть ночью, не думая об «этом человеке».

Поначалу вам может быть сложно задерживать дыхание или продолжительно выдыхать. В таком случае выполняйте упражнение как получается, и постепенно приближайтесь к нужному количеству секунд. Когда вы привыкнете, можно будет увеличить количество повторений.

Главное — не прекращать практику.

2. Воспитайте миндалевидное тело через рефлексию.

Рефлексия — это практика осознанности, которая позволяет фокусировать внимание на своих ощущениях, мыслях и эмоциях в настоящий момент. Изначально заимствованная из буддийских техник медитации, сегодня она используется во всем мире как метод психологической поддержки с научно доказанной эффективностью.

Отмечена и ее продуктивность в подавлении чрезмерных реакций миндалевидного тела — а значит, она может помочь смягчить эмоциональные реакции на «того человека». Для начала попробуйте следующие три способа:

Осознанное дыхание (начните с 5 минут)

• Найдите тихое место и примите удобное положение.

• Сосредоточьтесь на своих ощущениях при вдохе и выдохе.

• Если у вас возникают какие-либо мысли, просто наблюдайте за ними, не осуждая и не отвергая их.

• Дышите медленно и расслабленно.

Если вы заметили, что думаете об «этом человеке», постарайтесь спокойно понаблюдать за своими мыслями и сказать себе: «Ага, прямо сейчас пришел мне в голову». Важно принять эти мысли такими, какие они есть, а не пытаться их отогнать.

«Сканирование» тела (рекомендуется за 10 минут до сна)

• Лягте на спину, закройте глаза и поочередно сосредоточьтесь на каждой части своего тела (голове, шее, плечах, груди, спине, бедрах, ягодицах, коленях, икрах, лодыжках и пальцах ног).

• Определите области напряжения от головы до ног.

• Осознайте эти области и расслабьте их, представляя, что медленно втягиваете через них воздух.

Этот метод особенно эффективен, когда вы чувствуете напряжение в теле. Определив, где именно оно сосредоточено, вы сможете избавиться от него.

Рефлексия при ходьбе (например, когда вы идете на работу)

• Замедлите темп ходьбы.

• Сосредоточьтесь на ощущении касания ногами земли.

• Наблюдайте за звуками и видом вокруг, не оценивая их.

Главное здесь — именно «наблюдать, не оценивая». Если вы видите, что кто-то идет впереди и громко разговаривает, вместо того чтобы осуждать его, ворча про себя: «Как не стыдно так кричать посреди улицы», — просто наблюдайте за ним, подмечая: «О, кто-то громко говорит». Если видите старое здание, не оценивайте его с мыслью: «Как же быстро оно рухнет, если случится землетрясение», — а просто подумайте: «О, историческое здание».

Сам процесс «оценки» возбуждает эмоции, вызывая гнев и тревогу. Научившись «просто наблюдать», вы успокоите гнев по отношению к «этому человеку» и сможете без лишних нервов смотреть на него, даже если он находится прямо перед вами.

Именно наблюдение приносит душевное спокойствие.

Ниже представлен краткий обзор преимуществ практики осознанности:

• подавляет секрецию гормонов стресса;

• подавляет эмоциональные реакции;

• снижает чрезмерную реакцию на «того человека»;

• улучшает качество сна.

Осознанность можно практиковать в любое время дня. Так, занявшись этим утром сразу после пробуждения, вы почувствуете себя спокойнее в течение дня. Вы также можете практиковать ее перед встречей с «тем человеком», чтобы успокоить разум, или вечером, чтобы избавиться от дневных раздражителей и улучшить качество сна.

3. Расслабьте миндалевидное тело легкой зарядкой.

Если вы замечаете, что мысли о «том человеке» стали навязчивыми, ключом к перезагрузке может стать физическая активность. Исследования подтверждают, что даже легкие упражнения способны снизить чрезмерную реакцию миндалевидного тела — эмоционального центра тревоги.

Механизм этого воздействия комплексный. Во-первых, гормональный баланс. Физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов и серотонина — нейромедиаторов, которые естественным образом стабилизируют настроение и подавляют выброс гормона стресса кортизола. Во-вторых, нейробиологическое влияние. Упражнения активируют префронтальную кору — область мозга, ответственную за рациональное мышление и контроль импульсов. Это создает своего рода «противовес»: когда рациональная часть мозга включается в работу, она естественным образом подавляет избыточную активность миндалевидного тела.

Таким образом, физическая активность работает как двойная терапия: она не только снимает остроту стресса на биохимическом уровне, но и укрепляет нейронные пути, отвечающие за самоконтроль и объективную оценку ситуации.

Особенно полезны будут следующие упражнения:

Легкая ходьба

• Ходите около 5 минут широким шагом в свободное время.

• Повторяйте прогулки в течение 15–20 минут рано утром или вечером.

• Используйте для этого природные зоны, такие как парки, леса и океан.

• Ходите, делая глубокие вдохи и выдохи.

Простые растяжки

• Занимайтесь в перерывах от повседневных дел.

• Выполняйте простые упражнения, такие как вращение плечами, растяжка шеи и бедер.

• Сочетайте их с глубоким дыханием.

Йога

• Заниматься ею можно, даже сидя на стуле.

• Помогает расправить позвоночник.

• Расслабляет плечи.

Эти упражнения также можно использовать для того, чтобы «остыть» перед встречей с «тем человеком» или после нее. Важно тренироваться медленно и осторожно, не слишком интенсивно — это успокоит миндалевидное тело и стабилизирует эмоции.

4. Направьте реакции миндалевидного тела в позитивное русло через практику благодарности.

Действенным методом для успокоения миндалевидного тела и стабилизации эмоционального фона будет и «практика благодарности». Ее механизм основан на том, что целенаправленное чувство благодарности стимулирует выработку нейромедиаторов, связанных с ощущением благополучия, — дофамина и серотонина.

Саму практику изобрел не какой-то конкретный человек — ее корни уходят в религиозные и духовные традиции, а также в различные направления психотерапии. В современную эпоху ее эффект всесторонне изучили в рамках позитивной психологии — научного направления, исследующего условия человеческого счастья и процветания, — что способствовало ее широкому распространению.

Наиболее авторитетные исследователи, научно подтвердившие эффективность этой практики, это Мартин Селигман и Роберт Эммонс. Мартин Селигман (Университет Пенсильвании) доказал, что ведение «дневника благодарности» (ежедневная запись того, за что человек благодарен) повышает уровень счастья и улучшает показатели психического здоровья, а Роберт Эммонс (Калифорнийский университет в Дэвисе) провел серию исследований, наглядно демонстрирующих комплексное положительное влияние благодарности как на психологическое состояние, так и на физиологию.

Вот три конкретных способа применения благодарности на практике:

Ведение «Дневника благодарностей»

Каждый день записывайте три вещи, за которые вы благодарны. Даже если у вас случилось что-то неприятное, связанное с «тем человеком», вы обязательно найдете и что-то хорошее. Например:

• коллега встретил меня с улыбкой;

• выпил вкусный кофе;

• получилось найти хорошее место в общественном транспорте.

Это мелочи, но, записывая их,