Тревога - не враг, а компас, ACT, CFT и IFS в работе с тревожными расстройствами - Мария Попова Страница 11

3️⃣ Мои действия

Что вы обычно делаете, когда тревога слишком громкая?

– Избегаете?

– Проверяете?

– Прокручиваете мысли снова и снова?

– Или находите что-то, что помогает — дыхание, разговор, забота о себе?

Маруся напоминает: «Нет правильного или неправильного. Есть только то, как именно ты привык отвечать».

Действие Помогает ли на время? Цена потом

Избегаю (не иду, не звоню) ⬜ Да ⬜ Нет …

Проверяю снова и снова ⬜ Да ⬜ Нет …

Накручиваю мысли ⬜ Да ⬜ Нет …

Забочусь о себе ⬜ Да ⬜ Нет …

(дыхание, прогулка, разговор)

4️⃣ Моя метафора

Попробуйте дать тревоге образ:

– Она для вас больше как сосед, сигнализация, лужица, река, или что-то своё?

– Нарисуйте маленький символ: может быть, сосед с кастрюлями, или сторож у костра, или даже смешной зверёк с чемоданом «на всякий случай».

Важно: не оценивайте и не ругайте свои ответы. Это не тест и не экзамен. Это ваше первое знакомство с соседом, который живёт рядом. Чем честнее вы его опишете, тем легче будет понимать его сигналы дальше.

Маруся тихо говорит: «Записывай без ярлыков. «Я тревожусь — и это так». Это опыт, а опыт — всегда ценен».

Тревожка мнётся: «А вдруг я напишу неправильно?»

Маруся улыбается: «Здесь нет «правильно» и «неправильно». Есть только ты и твоя жизнь».

В следующей главе мы посмотрим, как тревога из тихого стука превращается в разлившуюся реку: где заканчивается «нормальная тревога» и начинается тревожное расстройство.

Глава 2. Когда тревога выходит из берегов

Представьте весенний день после дождя. На тропинке блестит маленькая лужица. В ней отражается небо, облака, даже кусочек радуги. Немного неудобно: обойти, перепрыгнуть, но маршрут остаётся тем же. Вот так ведёт себя нормальная тревога — короткий сигнал: «Будь внимателен», — и всё снова спокойно.

А теперь представьте реку, которая вышла из берегов. Вода бурлит, ломает заборы, сметает скамейки, затапливает подвалы. Это уже не сигнал, а сила, которая диктует, как вам жить. Она уносит контроль: вы идёте не туда, куда хотите, а туда, куда несёт поток. Вот это и есть тревожное расстройство.

Маруся тихо поясняет: «Вода сама по себе не враг. Она даёт жизнь. Но если она выходит из берегов — начинается наводнение».

Тревожка тревожно бормочет: «Поэтому я стараюсь держать уровень повыше. А вдруг засуха?»

Маруся улыбается: «В этом и твоя забота. Но когда воды слишком много, человек начинает тонуть. И наша задача — научиться находить баланс».

Наблюдение: тревога нужна, но её сила должна быть соразмерна. Лужица напоминает о внимательности, река — лишает почвы под ногами.

А как у вас? Ваша тревога сейчас похожа на маленькую лужицу, на бурный ручей или на реку, вышедшую из берегов?

У тревоги есть светлая сторона, и забывать про неё нельзя. Она словно маленький внутренний будильник, который звонит в нужный момент: «Проснись, соберись, впереди важное».

Вспомните экзамен. Накануне тревога подталкивает: «Повтори ещё раз». В день экзамена сердце бьётся чаще, ладони становятся влажными — и именно это помогает сосредоточиться, вспомнить нужное, быть внимательнее. Это не враг, а энергия, которая собирает нас в одну точку.

Или собеседование. Перед дверью дыхание становится коротким, голова словно проясняется. Тревога работает как прожектор: она наводит фокус, делает речь чёткой, движения собранными. Без неё мы могли бы быть рассеянными, забыть важное, но именно тревога удерживает нас «в моменте».

Маруся мягко поясняет: «Нормальная тревога похожа на заботливого тренера. Он выходит на поле вместе