Здоровый сон. Как без стресса перестроить свой режим и свою жизнь - Рейчел Хольцман Страница 6

Тело выбилось из ритма

Когда ваш ритм нарушен, об этом знает все ваше тело. Каждая система начинает страдать. Когда ваш сон сбивается, это не только выбивает из ритма ваше тело, но и сигнализирует о том, что что-то еще в вашем теле не функционирует должным образом, – причина и симптом. Когда дисфункция сна сохраняется, дисфункция в теле только усугубляется, и мы получаем замкнутый круг.

Мышление

Если вы выпадаете из ритма, обычно первым дает об этом знать мозг – и поэтому вы чувствуете себя дезориентированным и вялым после всего лишь одной ночи посредственного сна. Это потому, что у мозга есть много важных задач, касающихся заботы о себе, которые нужно выполнить, пока вы отключились на ночь.

Он использует это время, чтобы прокладывать дорожки между нервными клетками, помогая вам сохранить информацию, которую вы получили за день. Но если мозг вынужден заниматься по ночам другими вещами (например, помогать вам переедать, пока вы смотрите Netflix), в то время как он должен был бы обновляться и перезагружаться, со временем вам становится труднее сосредотачиваться и усваивать новые знания. Недосыпание также увеличивает уровень гормона стресса кортизола, уменьшающего количество новых клеток мозга, которые создаются в гиппокампе, центре обучения и памяти мозга. Недостаток сна также снижает координацию ваших движений и увеличивает риск несчастных случаев и травм. Последствия недосыпания для мозга во многом схожи с последствиями чрезмерного употребления алкоголя. Некоторые из последних исследований показывают, что водитель, который спал всего на один час меньше обычного, подвергается значительно более высокому риску попасть в дорожно-транспортное происшествие[4]. По данным Национального фонда сна, у рабочих, страдающих сильным недосыпанием, на 70 % больше шансов пострадать от несчастного случая на производстве, чем у тех, кто хорошо отдыхает[5]. Нехватка сна связана еще и с повышенным риском травмы у спортсменов[6], в том числе подростков[7], которые особенно предрасположены к недосыпанию, на чем мы подробнее остановимся в главе 8.

Мозгу тоже нужно придерживаться ночного режима детоксикации, что становится сложным при нехватке сна. Точно так же, как ваши мышцы вырабатывают молочную кислоту после занятия спортом (по сути, токсичный побочный продукт тренировки), мозг выделяет вредные белки в течение долгого дня, перерабатывая все прочитанные вами статьи, написанные имейлы и принятые решения. И так же, как ноющие мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении, в нем нуждается и ваш мозг. Предполагается, что сон – это время, когда мозг может смыть с себя токсичные метаболиты, используя свой собственный очищающий механизм – глимфатическую систему, которая избавляет мозг от вредных белков. Без достаточного количества сна эти белки начинают накапливаться. Они образуют амилоидные бляшки (бета-амилоидный белок) и клубки (тау-белок). Это приводит к снижению когнитивных функций и, возможно, прокладывает дорогу болезни Альцгеймера в дополнение к еще большим (болезнетворным) нарушениям сна.

Исследователи из медицинского центра университета Вашингтона в Сент-Луисе недавно сообщили, что у людей, которые проводили меньше времени в медленноволновом сне – глубоком сне, необходимом для закрепления воспоминаний и пробуждения с ощущением бодрости, – были обнаружены более высокие показатели тау-белков. Вот почему важно уделять внимание не только количеству сна, но и его качеству, и мы поможем вам с этим справиться.

То, как вы спите сейчас, определяет и то, как ваш мозг будет функционировать позже. Если амилоидные бляшки будут накапливаться, через пару десятков лет можно столкнуться с такими симптомами, как потеря памяти и спутанность сознания.

Настроение

Люди, которые недостаточно спят, чаще бывают в дурном расположении духа (испытывают гнев, недовольство, раздражительность, грусть) и реже – в приподнятом (оптимизм, беспечность, беззаботность). Это потому, что глубокий сон – сильная терапия, которая успокаивает и приводит в равновесие мозг, а следовательно, и наши эмоции. Когда мы упускаем из виду этот процесс, результат не заставляет себя ждать. В исследовании Калифорнийского университета в Беркли изучались последствия недосыпания всего за одну ночь, и при просмотре снимков мозга здоровых взрослых людей исследователи обнаружили больше активности в их миндалевидном теле – мозговом центре страха и тревожности, при этом участники сообщали о заметном всплеске тревожных чувств[8]. Опрос, проведенный организацией «Сон в Америке», показал, что люди с диагностированной депрессией или тревожностью с большей вероятностью спали по ночам менее шести часов. Не случайно и то, что у людей, страдающих бессонницей, в пять раз выше вероятность развития депрессии. Недосыпание делает вас более склонными к перепадам настроения и провоцирует эпизоды мании у людей с биполярным расстройством. И, как обнаружили исследователи из Университета штата Айова, недостаток сна – даже нехватка всего пары часов за ночь – однозначно усиливает гневную реакцию[9], что затрудняет переживание даже умеренно раздражающих событий.

Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли также обнаружили, что страдающие от недосыпа люди чувствуют себя более одинокими и более склонны избегать тесного контакта с другими, подобно людям с социальной тревожностью. В результате они становятся менее социально привлекательными для других – до такой степени, что даже хорошо отдохнувшие люди чувствуют себя одинокими после взаимодействия с недосыпающим человеком. Так что не будет преувеличением сказать, что недостаток сна достает всех[10].

Сердце

Американская кардиологическая ассоциация сегодня рекомендует врачам рассматривать сон наряду с другими факторами (такими как режим питания и физические упражнения, артериальное давление и уровень сахара в крови) в качестве основных показателей подверженности пациента риску сердечных заболеваний. Это связано с тем, что недостаточный и некачественный сон соотносится с повышенным риском сердечных заболеваний и основных их причин, таких как ожирение, диабет 2-го типа и повышенное артериальное давление.

Часть системы самоподдержки организма во время сна включает выработку белых кровяных клеток, лейкоцитов, которые иммунная система направляет для борьбы с инфекциями и защиты организма от чужеродных захватчиков. Из-за агрессивной природы этих клеток и того, как они борются с упомянутыми захватчиками, лейкоциты являются серьезным источником воспаления в организме. И если их вырабатывается больше необходимого уровня, они могут принести больше вреда, чем пользы, в том числе способствовать развитию атеросклероза – состояния, при котором артерии твердеют и воспаляются в ответ на накопление бляшек.

Мы действительно в некоторой степени контролируем количество белых кровяных телец, которое высвобождается в результате сна, что помогает организму регулировать производство воспалительных клеток, а также защищать здоровье кровеносных сосудов. Однако, как недавно обнаружили исследователи из Массачусетской больницы общего профиля,