Здоровый сон. Как без стресса перестроить свой режим и свою жизнь - Рейчел Хольцман Страница 3

даже вашей ДНК – схеме, по которой все устроено в вашем теле. Ученые отметили, что ДНК участников исследования, страдающих от недосыпа, вырабатывала меньше «репарационных генов» и демонстрировала больше «разрывов» ДНК. Это означает, что у этих людей было меньше генов, которые могут исправить потенциально опасные мутации во время размножения клеток в теле, а также больше повреждений в ДНК. Это еще одно доказательство того, что нехватка качественного сна является содействующим фактором развития рака, а также сердечно-сосудистых, метаболических и нейродегенеративных заболеваний[1].

Сон и вправду является вопросом жизни и смерти. В 2007 году британские исследователи продемонстрировали, как принцип организации сна влиял на 10 000 добровольцев, за которыми наблюдали более 20 лет. Результаты были неоспоримыми: для тех, кто мало спал, риск более ранней смерти (чаще всего от сердечно-сосудистых заболеваний) увеличивался почти вдвое[2]. Не хочется вас накручивать, но, согласно новому исследованию, опубликованному Journal of the American Heart Association («Журналом Американской кардиологической ассоциации». – Примеч. ред.), если у вас уже есть какое-то хроническое заболевание вроде артериальной гипертензии, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, вы подвержены еще большему риску рака и преждевременной смерти, если недостаточно спите[3].

Так что давайте согласимся в одном: лучший сон означает лучшую жизнь.

Учиться спать не должно быть скучно

Благодаря отклику, полученному от наших пациентов, клиентов, коллег, друзей и членов семьи, мы посвятили эту книгу простоте – потому что никому не нужна еще одна объемная, сложная, заумная книга о сне. (Хотя, возможно, от такой книги как раз будет клонить в сон…) Но если серьезно, учиться спать не должно быть скучно. И однозначно не должно быть трудно. Однако мы задались вопросом: если сон так важен, почему так мало людей отдыхают достаточно? На наш взгляд, на их пути встречаются несколько препятствий:

– Информации навалом – но это не книги для легкого чтения. Эта информация подавляет, и ее трудно усвоить. Да и что вы в последнюю очередь хотите делать, когда утомлены и не функционируете должным образом? Продираться сквозь сложные главы, полные научных исследований. Это может быть увлекательным и важным, но мы думаем, что информация, с которой вам следует начать, должна быть очищена до удобоваримой и увлекательной и подаваться маленькими порциями вместе с полезными, выполнимыми советами. Включим ли мы в нее некоторые исследования? Да. Потребуется ли от вас отложить на минуту телефон и сосредоточить внимание? Да. Но обещаем ли мы, что будет коротко и ясно? Стопроцентно.

– Сон стал рутинной обузой. Это еще один пункт в бесконечном списке того, что вы «должны» делать, чтобы чувствовать себя лучше. Вместо того чтобы быть частью естественного ритма, в которую вы легко попадаете в конце дня, он кажется чем-то вклинивающимся между рабочими и социальными обязательствами и укладыванием детей. И вы думаете: «Почему бы просто не выпить таблетку?» А это, к сожалению, не только отрицательно сказывается на общем состоянии здоровья, но еще и ухудшает качество вашего сна в долгосрочной перспективе. Мы хотим, чтобы вы хотели спать. Когда естественные ритмы тела восстановлены, то есть вы едите, двигаетесь и живете, придерживаясь циклов, управляющих сном в течение дня (мы об этом еще поговорим гораздо подробнее), – сон будет приходить легко и естественно.

– Трудно понять, какие новые привычки будут лучшими для вас, или определить, действуют ли они. Если вы хотите научиться заниматься спортом так, чтобы это было комфортно вашему телу, соответствовало потребностям здоровья и личным интересам, можете нанять личного тренера. Если хотите выработать новые пищевые привычки, которые будут эффективны и необременительны, можно нанять диетолога. Но в отношении сна большинство специалистов по-прежнему применяют слишком широкий спектр рекомендаций к слишком широкому кругу людей. Ваш собственный уникальный режим сна должен отражать ваш уникальный ритм с учетом возраста, физиологии, образа жизни и предпочтений. И, как и в случае с фитнесом, теперь существуют инструменты для активного отслеживания параметров сна.

– Вы не хотите отказываться от того, что любите. Если бы было легко жить монашеской жизнью ради улучшения сна, все бы так делали. Но все устроено не так. Никто не хочет вести жизнь, полную ограничений. Вот почему мы разработали программу, адаптированную под ваши предпочтения и потребности – в том числе социальную жизнь и маленькие слабости. Затем, следя за своим прогрессом с помощью специальных гаджетов или старого доброго дневника сна, вы сможете увидеть, как выбор, который вы делаете в течение дня, помогает вашему режиму сна или ухудшает его, – так что в конечном итоге вы сами сможете сделать лучший выбор для себя. И узнаете, как вернуться на правильный путь, если свернете не туда.

– Не существует универсального решения проблемы со сном. «Скажите мне, как спать!» – одна из самых частых просьб, которые Фрэнк слышит на приеме. И все же за все 40 лет работы врачом, после лечения тысяч пациентов с разной степенью и типами нарушения сна он убедился, что не существует одной-единственной универсальной рекомендации. Причин тому несколько:

1. Нет универсального «идеального» количества сна.

2. Все люди разные.

3. На сон влияет несколько факторов нашего образа жизни, и это не только то, что происходит ночью.

И в то же время, хотя нет универсального решения, есть одна частая причина плохого сна. Верно, это нарушение ритма. И в этой книге мы пройдемся по каждому из факторов, которые могут сбивать вас с ритма, включая то, когда и что вы едите, как и когда двигаетесь, как справляетесь со стрессом, а также как и когда вы спите днем. Мы также рассмотрим физиологические факторы, которые влияют на ритм: возраст, состояние пищеварительного тракта, гормоны и даже гены. Ваш идеальный режим сна, скорее всего, будет отличаться от режима вашего партнера, ваших родителей или сверстников – и это нормально. Обучая вас прислушиваться к собственному телу и исследовать привычки, мы поможем и определить правильное для вас количество сна и лучший способ прийти к нему, основанный на ваших личных результатах.

Глава 1. В ритме отдыха

Мы поверили в свою способность создавать собственные ритмы, независимые от ритмов природы. Мы привыкли загружать себя делами – круглосуточно и без выходных (обычно в помещении с искусственным освещением), а потом ложиться спать когда придется (обычно это бывает слишком поздно и тоже при искусственном освещении, исходящем от экранов, светодиодных и люминесцентных ламп и т. д.). Мы работаем много часов, не отрываясь от почтовых ящиков, новостных лент, телефонных звонков и виртуальных встреч, совмещая это все