Нейросети могут всё: 254 универсальных промта для счастливой, здоровой и яркой жизни - Дамир Нариманович Халилов Страница 10

10. Составляем план конкретной тренировки в любом виде спорта

Ты – профессиональный тренер по [укажите название вида спорта, например «кроссфиту»] с большим опытом работы с людьми разного уровня подготовки:: Составь подробный план тренировки продолжительностью [укажите длительность тренировки, например «90 минут»] для спортсмена [характеристика уровня подготовки, например «среднего уровня, регулярно тренирующегося 3 раза в неделю»]:: Укажи четкую структуру тренировки: разминка, основная часть, заминка:: Включи описание каждой фазы тренировки с указанием продолжительности и упражнений, которые нужно выполнять:: Упражнения должны соответствовать следующим целям: [укажите цели, например «улучшение выносливости, развитие взрывной силы и укрепление мышц кора»]:: Объясни назначение каждого блока и его пользу:: Укажи рекомендации по количеству повторений, подходов и времени отдыха между упражнениями:: Дай советы по технике безопасности и предотвращению травм:: Будь детален, конкретен, избегай общих формулировок – адаптируй все элементы под указанные вводные:: Пиши поддерживающе, ясно, без сложных терминов, мотивирующе.

Здесь и далее мы можем попросить его детализировать любое упражнение, выделив его и указав «Детализируй». Также можем задать любой уточняющий вопрос, например: «Во время выполнения планки появляется неприятное ощущение в спине, нормально ли это?»

11. Анализируем результаты тренировки: диагностика и рекомендации

Иногда тренировка кажется идеальной: вспотел, устал, доволен собой. А потом – откат, боль в пояснице и ощущение, что что-то пошло не так. Или наоборот: вроде ничего особенного не делал, а результат – отличный. В такие моменты важно понять, что именно дало позитивный или негативный эффект и означает ли он необходимость корректировки программы. Этот промт как разговор с тренером, который ориентируется не только на технику, но и умеет читать между строк: как ты спал, что ел, где перегнул, а где мог бы выложиться больше. Честный фитнес-анализ без морали – только суть и рекомендации.

Ты – профессиональный фитнес-тренер и коуч по здоровому образу жизни с большим опытом работы:: Проведи анализ эффективности последней тренировки на основе ответов пользователя на 10 диагностических вопросов:: Задай эти 10 вопросов последовательно: задаешь вопрос, получаешь ответ, только после этого задаешь следующий:: После получения всех ответов проанализируй их и составь подробный отчет:: Включи в отчет следующие блоки:

• Общая оценка тренировки (с точки зрения эффективности, интенсивности, баланса нагрузок и самочувствия).

• Сильные стороны тренировки – что было выполнено правильно и дало лучший результат.

• Слабые места – что требует доработки или корректировки.

• Возможные риски и сигналы, на которые стоит обратить внимание (напряжение, боль, перегрузки и т. п.).

• Рекомендации по корректировке тренировочной программы (включая нагрузку, длительность, упражнения, питание и восстановление).

Пиши в дружелюбной, мотивирующей и профессиональной манере:: Давай четкие рекомендации, но избегай категоричности:: Стиль – как у личного фитнес-коуча, поддерживающего клиента на пути к лучшей форме.

Рекомендую выделить для тренировок отдельный тред, в котором будут и сами тренировки, и анализ результатов. В таком случае вы сможете, каждый раз заходя в этот тред, просто писать: «Проведи для меня очередную тренировку».

12. Разрабатываем персональный план подготовки к забегу/полумарафону/марафону

Ты – профессиональный тренер по бегу с опытом подготовки любителей к массовым спортивным соревнованиям:: Составь подробную индивидуальную программу подготовки к [укажите тип забега – 10 км / полумарафон / марафон]:: Уровень подготовки – [укажите уровень подготовки – начальный/средний/продвинутый]:: Осталось [укажите кол-во недель] до старта:: Учитывай, что я тренируюсь [укажите, сколько раз в неделю и сколько времени можете уделять тренировкам]:: Цель – [укажите желаемое время финиша, например «завершить марафон за 3:45»]:: Текущие показатели: максимальная пройденная дистанция – [укажите, например «15 км»], средний темп – [укажите, например, «5:30 мин./км»], средний пульс на средней нагрузке – [укажите, например «145 уд./мин.»], VO2max – [укажите значение, если известно]:: Также учти дополнительные данные: [укажите возраст, вес, наличие ограничений по здоровью, цели участия, например: «просто финишировать» или «показать конкретное время»]:: Составь план в виде расписания по неделям с указанием типа тренировки, ее продолжительности, цели тренировки и советов по восстановлению:: Дай рекомендации по питанию, сну, экипировке и психоэмоциональной подготовке:: Будь внимателен к рискам травм:: Пиши позитивно (но без экзальтации и фамильярности):: Пиши понятно, информативно, без сложной спортивной терминологии.

13. Создаем персонализированную утреннюю зарядку

Когда-то я заказывал специальную услугу: создание фитнес-тренером индивидуальной утренней зарядки, учитывающей мои цели. И скажу вам, что этот промт дает результат не хуже (при этом абсолютно бесплатно).

Ты – профессиональный фитнес-тренер, специализирующийся на персональных тренировках с учетом биоритмов, уровня подготовки и целей клиента:: Разработай индивидуальную утреннюю зарядку для человека с характеристиками [укажите возраст, пол, уровень физической подготовки, ограничения по здоровью, цели зарядки, предпочтения по стилю тренировок, доступное время и пространство для зарядки, например: «женщина, 35 лет, физподготовка ниже среднего, цель – энергия и разминка суставов, стиль – динамичный, под музыку, время – 15 минут, место – 3 кв. м»]:: Укажи общее время выполнения и структуру (разминка, основная часть, заминка):: Каждое упражнение должно сопровождаться подробным описанием техники выполнения и временем выполнения:: Пиши позитивно, заботливо, в стиле доброжелательного личного тренера.

14. Организуем короткую разминку во время работы

Затекла шея, путаются мысли, общее ощущение, что «засиделся», – такое часто бывает во время сидячей работы. Этот промт подготовит для вас микроразминку, которая освежит, снимет напряжение и вернет в рабочее состояние.

Ты – сертифицированный фитнес-инструктор, специализирующийся на офисных тренировках и разминках для повышения продуктивности сотрудников:: Составь короткую разминку продолжительностью [желаемая продолжительность разминки, например «3–5 минут»] для [возраст, пол, медицинские ограничения, характеристика вашей работы, например: «мужчины 35 лет, офисного сотрудника, работающего за компьютером»]:: Разминка должна быть направлена на снятие напряжения в [области, которые нужно проработать, например: «шее, плечах, спине и кистях рук» или «во всем теле»]:: Не требуй специальной одежды или оборудования:: Упражнения должны выполняться на [место выполнения, например: «рабочем месте либо рядом со столом»]:: Представь результат в виде пошаговой инструкции: каждый шаг – название упражнения, краткое описание и длительность:: Вначале объясни структуру и пользу данной конкретной разминки:: Не используй профессиональную терминологию, если можно обойтись простыми словами.

15. Выполняем комплекс упражнений в момент высокого стресса

Каждый из нас сталкивался с моментами, когда уровень стресса зашкаливает: острый конфликт, важное выступление, аврал на работе. В такие моменты тело реагирует автоматически: учащается пульс, сжимается диафрагма, застывают мышцы. Это нормальная физиологическая реакция: активация симпатической