Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус Страница 7

Я бы не рекомендовал ставить на себе эксперимент, сколько же вы все-таки сможете продержаться без сна. Но для науки и/или славы другие люди такие эксперименты проводили.

Моя история сна. Наш второй ребенок родился примерно через 18 месяцев после первого. Все новоиспеченные родители знают, что недостаток сна в первый год жизни ребенка – подтвержденный факт (согласно исследованию 2019 года[30], может потребоваться шесть лет, чтобы восполнить накопившийся дефицит сна), но я думаю, эта история говорит сама за себя: жена попросила меня достать грудное молоко из холодильника и подогреть бутылочку для дочери. Я спал около трех или четырех часов. Подойдя к бельевому шкафу, я открыл его и спросил у жены: «Где, черт возьми, молоко и почему в холодильнике простыни?!»

ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ У ВАС ХРОНИЧЕСКИЙ НЕДОСЫП?

Калифорниец Рэнди Гарднер, которому в декабре 1963 года было 17 лет, решил побить рекорд по самому длительному бодрствованию. Он не спал 11 дней и 24 минуты, играя в пинбол, настольный теннис и баскетбол и просто находясь в вертикальном положении. Чтобы доказать, что он не спит в туалете, ему приходилось продолжать разговор с наблюдателями, в том числе с доктором Уильямом Дементом, основателем Центра исследований сна при Стэнфордском университете, и лейтенант-коммандером Джоном Россом из медицинского нейропсихиатрического исследовательского подразделения ВМС США в Сан-Диего. Врачи непрерывно следили за состоянием здоровья Гарднера.

Через два дня Рэнди стал раздражительным и не мог произнести простейшие скороговорки.

Через четыре дня у него начались галлюцинации.

В ходе пятого, шестого и седьмого дней его речь становилась все более невнятной, и он уже не мог вспомнить, где он и что делает.

К одиннадцатому дню он перестал отвечать на вопросы и проявлять какую-либо активность.

После установки нового рекорда Гарднер проспал 14 часов подряд, проснулся отдохнувшим и, судя по всему, невредимым. Несколько психических и физических тестов подтвердили, что он вернулся в нормальное состояние после всего лишь одного полноценного периода отдыха[31]. Если бы мы все обладали выносливостью здорового 17-летнего подростка!

Гарднер дожил до того, чтобы рассказать об этом, и на ближайшие 10-летия его эксперимент стал основой для научных исследований в области депривации сна. Но если бы не пристальное наблюдение в контролируемой обстановке, кто знает, что могло бы с ним случиться?

Даже одна ночь без сна оказывает существенное негативное влияние на работу мозга[32]. Готовьтесь к таким симптомам, как туман в голове, сниженная концентрация внимания, раздражительность и вспыльчивость. Поскольку в состоянии истощения сложнее сосредоточиться и принимать решения, вы, возможно, не сможете выполнять простые задачи. Ваша физическая реакция будет значительно медленнее, можете чувствовать дрожь и напряжение и будете неконтролируемо зевать. Могут возникнуть проблемы со слухом и зрением.

Согласно исследованию Университета штата Огайо 2021 года, бессонная ночь вызывает серьезные когнитивные нарушения, сопоставимые с последствиями сотрясения мозга или алкоголем в крови на уровне 0,1 % (допустимый предел для вождения в США составляет 0,08 %)[33]. Кстати, сонливость за рулем – частая причина несчастных случаев или смерти. По оценкам Национальной администрации безопасности дорожного движения, в 2017 году по причине сна за рулем произошла 91 000 аварий, в результате чего 50 000 человек получили травмы и 800 погибли[34]. Почему сонливость за рулем так опасна? Недостаток сна приводит к замедлению рефлексов и реакции. Любое нарушение неврологических функций может быть опасно. Одна ночь беспокойного сна повышает вероятность погибнуть, переходя улицу, или убить кого-то другого, если вы будете за рулем.

Моя история сна. В начале своей карьеры я работал с дорожным патрулем Джорджии. Мы обсуждали сходство между сонливостью за рулем и вождением в нетрезвом виде. Офицер, с которым я разговаривал, поделился фактом, который, думаю, я никогда не забуду. Я спросил его, может ли он отличить аварию с участием уснувшего водителя от аварии с пьяным водителем, и он ответил: «100 %. Я могу это определить, просто подойдя к месту происшествия. В первом случае никогда не остается следов заноса, потому что они спят и не нажимают на тормоза. Такие аварии, как правило, происходят с большими повреждениями». Жуть.

Проведите 36 часов без сна, и ваши неврологические нарушения обострятся. Наряду с концентрацией внимания и сосредоточенностью как у плодовой мушки у вас могут возникнуть проблемы с подбором правильного слова для описания того, чего вы все равно не можете вспомнить. Даже простой подъем с дивана потребует титанических усилий. Ваше тело увеличит выработку кортизола, который активирует симпатическую нервную систему «бей или беги», как будто на вас напали. Вы будете чувствовать сильный голод (как те бедные замученные крысы в Чикаго), потому что лишенный сна организм увеличивает выработку гормона «я-умираю-с-голоду» – грелина[35]. Если вы не можете перестать есть после плохого ночного сна, это не ваша вина. Это грелин.

После 48 часов без сна уже неважно, мозг у вас в голове или гороховый суп. Чувство реальности ускользнет, и вы не будете иметь ни малейшего представления о том, что происходит, включая то, насколько злобно и раздраженно себя ведете. Ваша иммунная система окажется под угрозой. Оставшись без защиты, вы станете уязвимыми к бактериальным и вирусным заболеваниям.

Проведите 72 часа без сна, и ваш мозг включит режим самосохранения, раз за разом внушая вам мысль о том, что хорошо бы лечь и закрыть глаза. Единственным спасением будут галлюцинации, которые, скорее всего, и возникнут в этот момент. Даже самые простые задачи – решение элементарных математических задачек, написание электронного письма или приготовление сэндвича – станут трудными, потому что вы не сможете сосредоточиться. Общаться с другими станет невозможно из-за невнятной речи, паранойи или даже острого психоза[36].

96 часов без сна могут привести к полному отрыву от реальности. Накопление токсинов в мозге приведет к сбоям в его работе. В исследовании, проведенном в 2015 году на Тайване, внутреннее воспаление и окислительный стресс, связанные с депривацией сна, вызвали полиорганную недостаточность у мышей[37]. У людей это заняло бы больше времени, но любое чрезмерное воспаление повышает риск множества заболеваний.

Как я уже говорил, можно хвастаться тем, что вы собираетесь не спать дни напролет, или попасть в Книгу рекордов Гиннесса, как житель Миннесоты Зак Генслер, который в 2021 году играл в покер в течение 124 часов, лишь несколько раз прервавшись, чтобы подремать – этого требовали правила безопасности. Но вы уже не будете таким дерзким, оказавшись на больничной койке.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ВЫ СПИТЕ ДОСТАТОЧНО?

Отличный вопрос. Ответ на него вы узнаете в следующей главе.

ВЫВОДЫ

● Нет абсолютного понимания о том, почему мы спим, но мы знаем, что это важная автоматическая функция, встроенная в жизненный цикл человека.

● Во сне тело активно. Оно восстанавливается и исцеляется, формирует нейронные связи и сохраняет воспоминания.

● Сонливость – это механизм, который заставляет вас все больше уставать по ходу дня.

● Ритм сна – это ваши внутренние часы, которые говорят вам, когда чувствовать себя уставшим и когда просыпаться.

● Четыре стадии сна (от легкого до глубокого) сменяются для восстановления и омоложения. А быстрый сон, во время которого мы видим сны, нужен для творчества и закрепления воспоминаний.

● Цикл сна – это все четыре стадии сна, длящиеся примерно 90 минут. У вас должно быть четыре или пять циклов за ночь.

● Вы не умрете от депривации сна, но, если она длительная, можете захотеть умереть.

● Регулярный некачественный сон влияет на когнитивные способности, внимание, память и настроение, а также дестабилизирует функции организма.

● Поставьте правильный сон на первое место, или баланс всего вашего организма окажется под угрозой.

Глава 2

Инструменты оценки сна

Прежде чем сбить первую костяшку домино хорошего самочувствия и начать правильно спать, оцените, как именно вы спите.

ДНЕВНИК СНА

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА КАЧЕСТВА СНА

ТРЕКЕРЫ