101 способ борьбы со стрессом и неудачами. Советы практикующего психолога - Ольга Земцева Страница 3

Лягте в постель в удобной позиции, предпочтительно на спине. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких, спокойных вдохов через нос, при этом ваш живот должен подниматься, а грудь оставаться относительно неподвижной. Выдыхайте медленно и полностью через рот или нос.

Расслабление: Постарайтесь сосредоточиться на ритме вашего дыхания и ощутить, как каждый выдох приносит расслабление и спокойствие. Это упражнение может помочь вам заснуть быстрее и улучшить качество сна.

Интеграция диафрагмального дыхания в повседневную жизнь.

Практика: Попробуйте применять диафрагмальное дыхание во время стрессовых ситуаций на работе или дома. Каждый раз, когда чувствуете, что напряжение начинает накапливаться, сделайте паузу на несколько глубоких дыханий.

Осознанность: Развивая привычку к диафрагмальному дыханию, вы не только улучшаете физическое состояние, но и тренируете способность оставаться спокойным и собранным в условиях стресса.

Польза глубокого диафрагмального дыхания

Глубокое диафрагмальное дыхание принесет вам множество преимуществ. Такие как например, улучшение обмена газов, снижение частоты сердцебиения, понижение артериального давления, активация парасимпатической нервной системы.

Или снижение уровня стресса, улучшение концентрации и памяти, повышение уровня осознанности и настроения. Через эти упражнения вы научитесь контролировать свое дыхание, что является ключом к управлению вашими реакциями на стресс. Регулярная практика этих методов позволит вам поддерживать спокойствие и сосредоточенность в любой жизненной ситуации, продвигая вас к более здоровому и сбалансированному образу жизни.

Подглавка 1.3: Дыхание «четыре-семь-восемь»

Техника дыхания «четыре-семь-восемь», разработанная доктором Эндрю Вейлем, является мощным методом для снижения стресса, улучшения сна и повышения общего благополучия. Это упражнение основано на принципах пранаямы – древнеиндийской практики регуляции дыхания.

Принципы дыхания «четыре-семь-восемь».

Эта техника включает три основные фазы: глубокий вдох на четыре счета, задержку дыхания на семь счетов и медленный выдох на восемь счетов. Этот ритм помогает уменьшить возбуждение в симпатической нервной системе и активизировать парасимпатическую нервную систему, что способствует глубокому расслаблению.

Упражнения для самостоятельной работы:

Основное упражнение дыхания «четыре-семь-восемь»:

Сядьте с прямой спиной в тихом месте. Положите кончик языка на нёбо за передними зубами (это будет ваше положение языка во время всего упражнения).

Закройте губы и сделайте полный выдох через нос. Затем медленно вдохните на счет «четыре». Задержите дыхание на счет «семь».

Сделайте полный, медленный выдох на счет «восемь», произнося звук «ф» через зубы.

Повторите этот цикл четыре раза для одной сессии. Две такие сессии в день являются хорошим