Здоровое и гибкое тело на всю жизнь. Система доктора Накамура - Какуко Накамура Страница 13

Зафиксируйте верхнюю половину туловища, двигайтесь ровно горизонтально, при вынесении ноги немного разворачивайте носок наружу. Это естественным образом сделает ваш шаг немного шире, и вы начнете выдвигать ногу одинаково далеко вперед и назад. Таким образом вы подключите движения вращения наружу и разгибания. Если при ходьбе у вас наклоняется корпус, представьте, что вы несете большой торт: это поможет вам найти верное положение и правильно использовать тазобедренные суставы при ходьбе.

10 тыс. шагов, сделанных с правильным движением тазобедренных суставов, эквиваленты упражнениям, выполненным 10 тыс. раз. Если изо дня в день ходить с правильной осанкой, ваши ягодицы округлятся и подтянутся. А вот в корректирующем белье не будет никакой необходимости.

Базовая растяжка для коленных суставов

ЗДОРОВЫЕ КОЛЕНИ И КРАСИВЫЕ НОГИ

О-ОБРАЗНОЕ И Х-ОБРАЗНОЕ ИСКРИВЛЕНИЕ НОГ, БОЛИ В КОЛЕНЯХ, КОЛЕННЫЕ СУСТАВЫ ЯВЛЯЮТСЯ ОТПРАВНОЙ ТОЧКОЙ ПРОЦЕССОВ СТАРЕНИЯ.

СОЗНАТЕЛЬНО ДЕРЖА НОГИ ПРЯМЫМИ, МОЖНО НЕ ТОЛЬКО СДЕЛАТЬ ИХ КРАСИВЫМИ, НО И ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛИ В КОЛЕНЯХ.

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ СЛЕДУЮЩИХ ПРОБЛЕМ:

• О-ОБРАЗНОЕ И Х-ОБРАЗНОЕ ИСКРИВЛЕНИЕ НОГ;

• БОЛЬ В КОЛЕНЯХ;

• СКЛАДКИ НАД КОЛЕНЯМИ.

Растягиваем икроножные мышцы

БАЗОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ 1

РАССТАВЬТЕ НОГИ ВПЕРЕД И НАЗАД, НОСКИ НАПРАВЬТЕ В ОДНУ СТОРОНУ. ПЕРЕНЕСИТЕ ВЕС ТЕЛА ВПЕРЕД, ЗАДНЮЮ СТОПУ ПОЛНОСТЬЮ ПОСТАВЬТЕ НА ПОЛ. СДЕЛАЙТЕ ПЯТЬ ПОДХОДОВ ПО ПЯТЬ СЕКУНД, ПОВТОРИТЕ С ДРУГОЙ СТОРОНЫ.

Растягиваем заднюю поверхность бедра

БАЗОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ 2

РАССТАВЬТЕ НОГИ ВПЕРЕД И НАЗАД, НОСКИ НАПРАВЬТЕ В ОДНУ СТОРОНУ. НОСОК ПЕРЕДНЕЙ НОГИ ТЯНИТЕ К СЕБЕ, РАСТЯГИВАЯ КОЛЕНО И ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА. ЕСЛИ РАСПРАВИТЬ ГРУДЬ, БУДТО БЫ ДЕМОНСТРИРУЯ СТОЯЩЕМУ ПЕРЕД ВАМИ ЧЕЛОВЕКУ ОЖЕРЕЛЬЕ, МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА БУДУТ РАСТЯГИВАТЬСЯ ЭФФЕКТИВНЕЕ. СДЕЛАЙТЕ ПЯТЬ ПОДХОДОВ ПО ПЯТЬ СЕКУНД. ПОВТОРИТЕ С ЛЕВОЙ И С ПРАВОЙ СТОРОН.

Правильные движения от колен до щиколоток

БАЗОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ 3

СЯДЬТЕ НА ПОЛ, ВЫТЯНУВ НОГИ ПЕРЕД СОБОЙ. КОЛЕНИ ДОЛЖНЫ СМОТРЕТЬ СТРОГО ВВЕРХ. СОЕДИНИТЕ КОЛЕНИ И ЩИКОЛОТКИ И ПОТЯНИТЕ СТОПЫ НА СЕБЯ.

СЛЕДЯ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ КОЛЕНИ НЕ СМЕЩАЛИСЬ, ВЫТЯНИТЕ НОСКИ. НОГИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ РОВНЫМИ ОТ КОЛЕН ДО КОНЧИКОВ ПАЛЬЦЕВ. СОХРАНЯЙТЕ ЭТО ПОЛОЖЕНИЕ ПЯТЬ СЕКУНД, ЗАТЕМ ВЫПОЛНИТЕ ПЯТЬ РАЗ.

Важно, чтобы коленные суставы были ровными

Какие у вас сейчас есть проблемы, связанные с ногами? О-образное или Х-образное искривление ног? Складки над коленями? Толщина бедер и икр? Может быть, вас беспокоят отеки или боли в коленях?

На самом деле внешний вид ног и их физическое состояние тесно связаны. Если стремиться к красивым ногам и приводить их в порядок, вы естественным образом избавитесь и от других проблем.

Когда коленные суставы и ноги ровные, нагрузка распределяется наиболее равномерно. Для прямых ног необходимо тренировать четырехглавые мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы (см. иллюстрацию на следующей странице).

Во время проверки коленных суставов мы смотрели на то, насколько эластичны эти мышцы, поддерживающие коленные суставы в балансе. Если сесть на пол с вытянутыми ногами и направить колени и носки строго вверх, пятки должны естественным образом оторваться от пола на 1–2 см. Это говорит о том, что четырехглавые мышцы бедра работают правильно. Если же пятки не поднялись над полом, это говорит о нехватке мышечной силы для того, чтобы держать ноги ровными. Возможно, у вас уже появляются неприятные ощущения или боли в коленях от подъема и спуска по лестнице или длительной ходьбы.

Если с коленями возникает проблема, последствием станет не только боль в самих коленях при движении. Запускается цепная реакция, которая приведет к распространению болей на шею, поясницу и тазобедренные суставы. В конечном счете движения оказываются затруднены, а весь организм ослаблен. Так что если вы хотите сохранить здоровье на всю жизнь, необходимо особенно тщательно следить за коленями.

Сейчас, когда вы осознали свои проблемы с коленями, вы можете начать выполнять базовую растяжку для коленных суставов, и это поможет вам предотвратить возрастной артроз коленных суставов.

НУЖНО ПРИВЕСТИ В ПОРЯДОК МЫШЦЫ ВОКРУГ СУСТАВОВ

КОЛЕННЫЙ СУСТАВ СОЕДИНЯЕТ БЕДРЕННУЮ КОСТЬ И РАСПОЛОЖЕННУЮ В ГОЛЕНИ БОЛЬШЕБЕРЦОВУЮ КОСТЬ. ТАКЖЕ В ГОЛЕНИ ПРОХОДИТ ТОНКАЯ МАЛОБЕРЦОВАЯ КОСТЬ. СТАБИЛЬНОСТЬ КОЛЕННОГО СУСТАВА ПОДДЕРЖИВАЮТ ЧЕТЫРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА, МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И ИКРОНОЖНАЯ МЫШЦА.

ЭТИ МЫШЦЫ ПРЕДОХРАНЯЮТ КОЛЕНО ОТ ВЫВИХОВ И ОБЕСПЕЧИВАЮТ ПРАВИЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ.

Нагрузка на коленные суставы — 200 килограммов

Давайте поговорим об устройстве коленного сустава. Он соединяет главным образом бедренную кость, находящуюся в голени большеберцовую кость, надколенник (коленную чашечку) и расположенную во внешней стороне голени малоберцовую кость (см. иллюстрацию выше).

Давайте обратим внимание на место соединения бедренной и большеберцовой костей. Округлая головка бедренной кости входит в углубление большеберцовой кости. Когда мы сгибаем и разгибаем коленный сустав, головка бедренной кости скользит по плоской поверхности большеберцовой кости. Чтобы обеспечить это движение, для амортизации и смазки задействуются окружающие коленный сустав хрящи, связки и синовиальная жидкость.

Так как во время ходьбы мы переносим вес с одной ноги на другую, это очень сильно нагружает коленный сустав. Во время ходьбы нагрузка на надколенник примерно в три раза превышает вес человека, а во время подъема и спуска по лестнице — в четыре раза. Если ваш вес составляет 50 кг, нагрузка будет равна 200 кг! В результате такой нагрузки хрящи в коленях со временем изнашиваются. Более того, этот процесс изнашивания хрящей ускоряется, если есть О-образное, Х-образное или какое-либо еще искривление ног.

Если посмотреть спереди, насколько ровные ваши ноги? Нет ли у вас искривления? Проверьте себя перед зеркалом. Обратите внимание на четыре точки: бедра, колени, икры и щиколотки.

Если все четыре точки прижаты, у вас идеальные красивые ноги. Проверьте вид сбоку: если при этом и колени совершенно прямые, то ваши ноги — само совершенство.

Если ваши колени не соприкасаются, у вас О-образное (варусное) искривление ног. Если колени соприкасаются, а щиколотки — нет, у вас Х-образное (вальгусное) искривление. К обоим указанным типам искривлений обычно есть предрасположенность с рождения, к тому же О-образному искривлению способствует сидение на коленях «по-японски».

Какой у вас тип коленей?

В ортопедической хирургии то, как выстроен наш скелет, называют «выравниванием». В норме для японцев внешний угол между бедренной и большеберцовой костями должен составлять 174 градуса. Если этот угол больше, диагностируют О-образное искривление; если меньше — это Х-образное искривление ног. В норме вес должен распределяться ровно от тазобедренных суставов до щиколоток. Если это так, нагрузка распределяется равномерно, хрящи изнашиваются медленно и боли