Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс Страница 70
- Категория: Домоводство, Дом и семья / Спорт
- Автор: Пол Делиа
- Год выпуска: неизвестен
- ISBN: нет данных
- Издательство: неизвестно
- Страниц: 74
- Добавлено: 2019-03-07 18:37:44
Внимание! Книга может содержать контент только для совершеннолетних. Для несовершеннолетних просмотр данного контента СТРОГО ЗАПРЕЩЕН! Если в книге присутствует наличие пропаганды ЛГБТ и другого, запрещенного контента - просьба написать на почту pbn.book@yandex.ru для удаления материала
Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс краткое содержание
Прочтите описание перед тем, как прочитать онлайн книгу «Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс» бесплатно полную версию:Со времени выхода в свет книг Стюарта Мак Роберта в мире натурального бодибилдинга не появилось ничего нового. Бодибилдинг впал в тяжелейший застой и его стагнация длилась более 10 лет, пока не появилась Система Максимального Сверхнагрузочного Тренинга (Мах-ОТ), и не заставила атлетов по-новому взглянуть на тренинг с отягощениями, произведя настоящий фурор в тренировочных залах всего мира…
Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс читать онлайн бесплатно
Грудь:
1. Жим гантелей на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений
3. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз…2 подхода 4–6 повторений
Пятница — бицепсы и трицепсыБицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Выпрямление руки назад в наклоне…1 подход 4–6 повторений
Суббота и воскресенье — отдыхПрограмма № 3
Понедельник — спина и трапецииСпина:
1. Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к груди на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
2. Шраги с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
Вторник — плечи и трицепсыПлечи:
1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
2. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений
Среда — бедра и голениГолени:
1. Жим носками ног на тренажере для жимов ногами…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Бедра:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Мертвая тяга на прямых ногах…3 подхода 4–6 повторений
Четверг — грудьГрудь:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз…1 подход 4–6 повторений
4. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 6–8 повторений
Пятница — бицепсы, предплечья, прессПресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений
2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Молотковые сгибания…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений
Суббота и воскресенье — отдыхПрограмма № 4
Понедельник — плечиПлечи:
1. Жим гантелей сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…3 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений
Вторник — бицепсы, трапеции, прессПресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Бицепсы:
1. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений
3. Молотковые сгибания…1 подход 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
Среда — грудьГрудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений
Четверг — бедра и голениГолени:
1. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений
Бедра:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Мертвая тяга на прямых ногах…3 подхода 4–6 повторений
ПРИМЕЧАНИЕ: Приседания и мертвые тяги выполняются поочередно. Это не суперсет. За каждым подходом следует обычный отдых.
Пятница — спина и трицепсыСпина:
1. Подтягивания на перекладине…50 повторений в нескольких подходах (после разминки на блочном тренажере)
2. Тяга к груди на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяги к поясу в наклоне на тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Выпрямление руки назад в наклоне… 1 подход 4–6 повторений
Суббота и воскресенье — отдыхПрограмма № 5
Понедельник — бицепсы и голениБицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Вторник — плечиПлечи:
1. Жим штанги сидя…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений
Среда — спина и трицепсыСпина:
1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений (после разминки)
2. Трицепсовые разгибания леже…3 подхода 4–6 повторений
Четверг — бедра и трапецииБедра:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений
3. Сгибания ног лежа на станке…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции и низ спины:
1. Мертвая тяга…2 подхода 4–6 повторений
Пятница — грудь, пресс, предплечьяПресс:
1. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений
Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. "Скручивания" с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений
Суббота и воскресенье — отдыхПрограмма № 6
Понедельник — плечи и трапецииПлечи:
1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 3–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений
Вторник — ногиНоги:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
Среда — спина и бицепсыСпина:
1. Подтягивания на перекладине…50 повторений (в нескольких подходах)
2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Жалоба
Напишите нам, и мы в срочном порядке примем меры.
