ПП-меню для снижения веса. Готовый рацион на 28 дней с пошаговыми рецептами и рекомендациями диетолога - Юлианна Владимировна Плискина Страница 4

Хлорофилл – очищает кровь и ткани.

Катехины, фитостерины – снижают холестерин, борются с воспалением.

Доказано:

Сульфорафан (в брокколи) активирует гены защиты от рака.

Рукола и капуста участвуют в регуляции гормонов и щитовидной железы.

Мои рекомендации:

• Не перегревайте брокколи и капусту – готовьте на пару.

• Добавляйте зелень к каждому приему пищи.

Источники:

Брокколи, капуста, шпинат, мангольд, зеленый чай, авокадо, спаржа, эдамаме, артишоки, зеленые яблоки, огурцы.

СИНИЕ И ФИОЛЕТОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Ключевые вещества:

Антоцианы – улучшают микроциркуляцию и работу мозга.

Ресвератрол – антиоксидант, регулирующий сахар и липиды крови.

Доказано:

Черника улучшает память и снижает скованность при остеоартрите.

Ежедневное потребление винограда снижает артериальное давление.

Мои рекомендации:

• Используйте замороженные ягоды в смузи и кашах.

• Добавьте чернику в утренний рацион.

Источники:Черника, виноград, ежевика, инжир, баклажан, сливы, фиолетовая капуста, черный чай.

БЕЛЫЕ И КОРИЧНЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

Ключевые вещества:

Аллицин – активен против бактерий, снижает давление.

Лигнаны – защищают от гормонозависимых опухолей.

Флавоноиды, сапонины – мягкий детокс и регуляция метаболизма.

Доказано:

Чеснок снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина).

Орехи и семена регулируют гормоны и снижают воспаление.

Мои рекомендации:

• Разнообразьте рацион орехами и бобовыми.

• Ешьте чеснок в сыром виде для максимальной пользы.

Источники:

Чеснок, лук, цветная капуста, орехи, семена (льна, подсолнечника, кунжута), фасоль, нут, чечевица, какао, кофе.

Полезные рекомендации для внедрения рациона

Система формирования рациона по «радужному» принципу – это яркий и разнообразный подход к питанию. Следуйте простым рекомендациям, которые помогут достичь максимальной пользы от диеты «Радуга», скорректировать вес и восстановить здоровье.

• Составьте список любимых овощей и фруктов по цветам.

Разнообразие начинается с осознанности. Старайтесь, чтобы в рационе было не менее 3 цветов в день.

• Используйте принцип «радуги в тарелке».

Чем больше цветов в одном приеме пищи, тем выше фитонутриентная плотность.

• Добавляйте в ежедневный рацион растительные пюре, смузи и настои на травах.

Они легко усваиваются и особенно полезны утром или во время восстановительного питания.

• Фокус на сезонные продукты.

Сезонные овощи и фрукты содержат максимум питательных веществ и минимум пестицидов.

• Готовьте на пару или запекайте.

Это сохраняет цвет, вкус и питательные вещества без лишнего масла.

Что ограничить или исключить при диете «РАДУГА»

• Рафинированные продукты (белый сахар, белая мука, очищенные масла).

• Продукты с искусственными красителями и усилителями вкуса.

• Мясо в избытке (особенно переработанное – колбасы, сосиски, бекон).

• Жареную пищу и трансжиры.

• Однообразное питание без свежих растительных ингредиентов.

Трекер для самоконтроля потребления разнообразных фитонутриентов

Трекер – удобный инструмент, который помогает моим пациентам и участникам программ следить за разнообразием растительных компонентов в рационе питания. Его основная цель – стимулировать употребление продуктов разных цветов, так как каждый цвет содержит уникальные фитонутриенты, полезные для здоровья.

Радуга фитонутриентов. Дневник наблюдения

Как пользоваться трекером:

1. Заполняйте ежедневно: Отмечайте, какие продукты из каждой цветовой категории вы употребили. Пример.

• Зеленые: шпинат, брокколи, авокадо.

• Красные: томаты, клубника, яблоки.

• Желтые/оранжевые: морковь, тыква, манго.

• Фиолетовые: баклажаны, свекла, черника.

• Белые: чеснок, лук, грибы.

2. Анализируйте данные: в конце недели оценивайте, удалось ли вам сбалансировать рацион и охватить все категории.

3. Ставьте цели: планируйте на следующую неделю включение недостающих групп.

Этот подход поможет разнообразить питание, увеличить потребление витаминов, антиоксидантов и полезных веществ, поддерживая здоровье и укрепляя иммунитет.

В среднем человек съедает 2–4 порции фруктов и овощей в день, а нужно 7–11 для профилактики хронических заболеваний.

Типичная порция – 1/2 чашки вареных овощей, 1 чашка сырых листовых овощей или среднего размера фрукт.

Лучше стремиться к тому, чтобы на каждый прием пищи приходилось ~ 3–4 порции растительной пищи, тогда в 3 приема пищи в день (без перекусов) вы закроете ежедневную потребность.

Сделайте свои тарелки на обед и ужин максимально овощными, и у вас не возникнет проблем с выполнением этого требования!

Диета БГБКБС – без глютена, без казеина, без сахара

Третий элемент моей гибридной системы питания для снижения веса и восстановления здоровья – протокол питания БГБКБС: Без Глютена, Без Казеина, Без Сахара. Этот подход направлен на восстановление метаболизма, снижение уровня хронического воспаления, поддержание гормонального баланса и улучшение работы пищеварительной системы. Он помогает активировать процесс снижения веса, нормализовать общее состояние организма, улучшить настроение и снизить уровень усталости.

Почему это работает

Диета БГБКБС строится на исключении потенциально раздражающих компонентов – глютена, казеина и добавленных сахаров. Исключение этих компонентов становится важным шагом на пути к восстановлению здоровья для тех, у кого наблюдается повышенная кишечная проницаемость (leaky gut), аутоиммунные нарушения, инсулинорезистентность или чувствительность к белкам пшеницы и молока.

Глютен – белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене – может вызывать скрытую воспалительную реакцию в кишечнике. Это проявляется как вздутие, тяжесть, усталость после еды и даже высыпания на коже. У многих людей, особенно с чувствительным пищеварением, состояние значительно улучшается, когда они убирают глютен из рациона.

Казеин – основной белок в молочных продуктах – тоже может вызывать похожую реакцию. У некоторых он влияет на кожу (например, усиливает акне и экзему), слизистые оболочки (насморк, отеки), провоцирует воспаления и перегружает иммунную систему.

Добавленные сахара – один из главных врагов метаболизма. Они не только повышают уровень сахара в крови, но и нарушают микробиоту кишечника, усиливают тягу к еде и затрудняют сжигание жира. Даже при дефиците калорий избыток сахара может тормозить похудение.

Зачем этот протокол в моей системе?

БГБКБС – простыми словами «детокс для пищеварения и метаболизма». Он помогает убрать продукты, которые мешают организму работать слаженно и легко. Именно на фоне чистоты рациона тело включается в режим саморегуляции и начинает снижать вес без постоянного чувства голода, раздражительности или пищевых срывов.

Когда уходит воспаление, нормализуется работа ЖКТ и стабилизируется уровень сахара в крови – организм охотнее расстается с жировыми запасами. Вы начинаете чувствовать легкость, уменьшается аппетит, восстанавливается чувствительность к инсулину, а значит – жир начинает сжигаться, а не накапливаться.

Этот протокол – один из ключевых инструментов в моей гибридной системе питания, потому что он закладывает основу:

Здоровый метаболизм + чистый рацион = предсказуемый позитивный результат – очищение организма и снижение веса.

Рекомендации по соблюдению протокола питания БГБКБС:

Изучайте состав продуктов. Обращайте внимание на скрытые источники глютена, казеина и сахаров в полуфабрикатах и промышленной продукции.

Выбирайте цельные, нерафинированные продукты: сезонные овощи и фрукты, зелень, рыба, морепродукты, яйца, нежирное мясо, авокадо, кокос, орехи и семена.

Готовьте дома. Это не только увеличивает