Сила нужна всем - Владимир Константинович Петров Страница 30

Таким образом, к седьмой неделе занятий вы подойдете к третьему этапу тренировки. Упражнения здесь выполняют в четырех подходах по 12–15 повторений. На протяжении недели занятия распределяют так: три тренировки с отягощениями и одна или две полностью посвящаются бегу и спортивным играм.

Характер выполнения упражнений остается прежним.

Потребление жиров, крахмала старайтесь по возможности сократить до минимума. Суточный рацион для тех, кто хочет сбросить излишний вес, составляется примерно следующим образом.

Завтрак: стакан фруктового или овощного сока, два яйца, ломтик черствого ржаного хлеба, чайная ложка масла, стакан молока.

Обед: чашка бульона, нежирное мясо (рыба, птица), овощи, стакан молока, ломтик хлеба.

Ужин: нежирная рыба, немного овощей, фруктов, чайная ложка масла, кефир или простокваша, ломтик хлеба.

На последнем этапе занятий комплексом вы за три недели можете потерять в весе 2–3 кг и более за счет интенсификации обменных процессов в организме.

Первая группа упражнений

1. Для мышц груди. И. п. — лежа спиной на наклонной скамье, штанга на груди, хват немного шире плеч: выжмите штангу вертикально. Вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 16, д).

2. Для мышц-разгибателей бедра и мышц спины. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на груди, локти высоко подняты: не меняя положения локтей, присядьте, встаньте и без паузы повторите упражнение. Вес отягощения умеренный (см. рис. 26, в).

3. Для всех мышц туловища. И. п. — о. с., штанга спереди в опущенных руках, хват сверху: поднимая локти и сгибая руки, поднимите штангу до уровня подбородка, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 12, ж).

4. Для косых мышц живота. И. п. — о. с., гантель в одной руке, ладонь свободной руки на затылке: наклоните прямое туловище вправо, переложите гантель в другую руку и без паузы повторите наклон влево (см. рис. 7, з).

Вторая группа упражнений

1. Для всех пучков дельтовидных мышц, мышц спины, ног. И. п. — стойка ноги врозь перед штангой, напротив середины грифа, ступни на ширине таза, голени приблизительно в 5 см от грифа, носки слегка развернуты наружу: согните ноги в коленях и, наклонившись вперед, прогните поясницу, захватите гриф штанги двумя руками (хват примерно на ширине плеч); выпрямляя туловище и ноги, поднимите штангу и, ускоряя движение, тяните ее вверх; как только гриф окажется у середины бедер, сделайте быстрый подрыв одновременным мощным разгибанием ног и туловища; затем, согнув ноги в коленях и подвернув кисти и локти под гриф, положите штангу на грудь, выпрямите ноги, вернитесь в и. п. и повторите упражнение. Вес отягощения небольшой.

2. Для икроножных мышц. И. п. — о. с., носки на бруске толщиной 5 см; поднимитесь на носки, вернитесь в и. п. и стремитесь повторить упражнение до 25 раз (см. рис. 12, б).

3. Для широчайших мышц спины и плечевого пояса. И. п. — наклон прямым туловищем, опираясь левой рукой о скамью, в правой гантель: сгибая руку, без рывков поднимите гантель до уровня талии; вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 9, в).

4. Для мышц брюшного пресса. И. п. — лежа спиной на наклонной скамье, руками взяться за упор выше головы: поочередно поднимайте прямые ноги. Повторите упражнение до отказа (см. рис. 23, в).

Третья группа упражнений

1. Для увеличения подвижности грудной клетки и для мышц груди. И. п. — лежа спиной на наклонной скамье, руки с гантелями перед грудью: разведите руки в стороны, стараясь не сгибать локти; вернитесь в и. п. и повторите упражнение.

2. Для передней поверхности бедра. И. п. — стойка ноги врозь, штанга сзади (можно подвесить ее с помощью наплечных лямок): сделайте вдох и присядьте, без паузы встаньте, не наклоняя туловища (см. рис. 26, г).

3. Для мышц-разгибателей рук. И. п. — упор на брусьях или спинках стульев: сгибайте и разгибайте руки в равномерном темпе до отказа.

4. Для мышц талии. И. п. — сидя на стуле или поперек скамьи, гриф или металлическая палка на плечах: повернитесь вправо, вернитесь в и. п., повернитесь влево (с возможно большей амплитудой). Повторите упражнение в каждую сторону до 30 раз.

Четвертая группа упражнений

1. Для увеличения подвижности грудной клетки. И. п. — лежа спиной поперек скамьи, голова и таз на весу, колени согнуты, гантели в выпрямленных руках перед грудью; делая глубокий вдох, опустите прямые руки за голову; вернитесь в и. п. — выдох. Повторите упражнение 15 раз.

2. Для мышц-сгибателей предплечья. И. п. — лежа на наклонной скамье, гантели в опущенных руках: согните руки не поднимая локтей, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 17, ж).

3. Для мышц шеи, груди, рук. И. п. — положение моста, штанга на груди: выжмите штангу вверх, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 15, б). Если в положении моста упражнение вам сделать трудно, можно выполнить жим в положении полумоста.

4. Для мышц брюшного пресса. И. п. — лежа на наклонной доске, ноги закреплены выше головы, руки на затылке: поднимайте и опускайте туловище, стараясь повторить упражнение до 30 раз (см. рис. 7, к).

Статические упражнения — дополнительное средство развития максимальной силы

Мы уже говорили о том, что существует несколько режимов мышечных напряжений. При динамическом (изотоническом) режиме работы мышца изменяет свою длину. Режим работы мышцы, при котором ее длина условно не меняется, называется статическим (изометрическим).

Изометрическое напряжение — это сопротивление мышц неподвижному объекту (закрепленному грифу штанги, перекладине, куску троса, цепи и т. п.).

У изометрических упражнений было немало противников. Бытовало мнение, что они приводят к скованности движений, ухудшают скоростные качества, ведут к потере ловкости, перегружают сердечно-сосудистую систему. Немало скептиков можно встретить и сейчас.

Между тем научные исследования, практика спорта показали, что изометрические упражнения являются прекрасным дополнительным средством развития силы.

Как часть силовой подготовки они прочно вошли в практику представителей многих видов спорта.

Особенно полезны изометрические напряжения при тех положениях мышц, в которых им приходится производить наиболее трудную работу, например «мертвая точка» при выпрямлении ног из приседа или при выжимании штанги из положения лежа. Эта «трудная точка» соответствует примерно прямому углу между выпрямляющимися рычагами конечностей (голенью и бедром, плечом и предплечьем и т. п.).

Изометрические упражнения доступны, не требуют специального оборудования и могут выполняться в любых условиях. Однако не следует заниматься ими во время утренней гимнастики, сразу после еды и незадолго до сна. Начинающим не рекомендуется использовать максимальные усилия, упражнения не должны быть продолжительными. Особое внимание необходимо обращать на полное, глубокое дыхание после каждого статического усилия.

Особенно осторожно должны использовать изометрические упражнения люди пожилого возраста, а также подростки и юноши. Дело в