Тело без травм. Как тренироваться быстрее, сильнее и безопаснее - Генри Эбботт

Генри Эбботт

Тело без травм. Как тренироваться быстрее, сильнее и безопаснее

© Copyright © 2025 by Henry Abbott

© Качалов А.А., перевод на русский язык, 2026

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2026

* * *

Посвящается Джессике, Молли, Данкану и ягодичным мышцам

Церковь гласит: тело – это грех.

Наука гласит: тело – это машина.

Реклама говорит: тело – это бизнес.

Тело гласит: я – праздник!

Эдуардо Галеано

Введение

Легендарный тренер NBA Фил Джексон выиграл свой десятый титул NBA примерно в 10:30 вечера 14 июня 2009 года. Спустя пару часов, когда пиджак его синего костюма еще был немного липким от брызг шампанского, 63-летний лидер «Лейкерс» покинул «Amway-Арену» в Орландо в окружении группы своих уже взрослых детей.

Так получилось, что я был в паре шагов позади него. И больше всего мне запомнились не кепки с римской цифрой десять X на головах у его отпрысков, и не их радостные выражения лиц, а гримаса боли на лице Фила. Величайший тренер в истории игры ковылял по, казалось, бесконечному коридору арены со сращенными хирургическим путем позвонками, баллонными катетерами в артериях и с нулем «родных» коленных или бедренных суставов. Его семья волочилась в темпе Фила. После двенадцати сезонов в NBA в качестве игрока и двадцати трех в роли тренера Фил едва находил в себе силы, чтобы просто ходить.

Едва ли он в этом одинок. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, еще до начала пандемии 71 % молодых американцев «не смогли бы вступить в ряды вооруженных сил, если бы захотели», просто потому что их физическая готовность была недостаточной. 12 % американцев испытывают серьезные трудности с передвижением или подъемом по лестнице. Примерно 31 миллион американцев в возрасте 50 лет и старше «не ведет никакой физической активности кроме той, что необходима в повседневной жизни». В 1969 году половина американских детей добиралась до школы пешком или на велосипедах; в 2009-м процент таких детей был меньше 13 %.

Короче говоря, мы перестали двигаться – и это нас убивает. Американский колледж спортивной медицины направил отчет министру здравоохранения и социальных служб США под названием «Упражнения – это лекарство» (Exercise Is Medicine), в котором отмечалось, что физическая активность улучшает здоровье костей, когнитивные функции, служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, многих разновидностей рака, деменции, бессонницы, тревожности, депрессии, многих видов склерозов, гипертонии, а также положительно влияет на качество жизни и смертность. Всемирная организация здравоохранения говорит, что отсутствие физической активности приводит к смерти пяти миллионов человек ежегодно.

Поговорите со своим лечащим врачом, говорят нам, прежде чем браться за программу физических упражнений. В мире, где отсутствие двигательной активности занимает четвертое место в глобальном рейтинге причин смерти, с кем нужно поговорить, прежде чем не браться за упражнения? Купить абонемент в спортзал или сходить на пробежку на контрасте выглядит вполне безопасным и здоровым занятием. Но мы все понимаем, что где-то по ходу дела у нас что-то может заболеть. С 2008-го по 2018-й процент американцев, обратившихся за медицинской помощью в связи с травмами (по крайней мере, не связанными с автомобильными авариями), вырос практически в каждой половозрастной категории и подкатегории.

При этом мы можем быть очень кровожадны в отношении самих себя и того, как мы двигаемся, загоняя собственные тела до полусмерти по лекалам армейских инструкторов по физподготовке. Тренеры так описывают тренд: люди склонны повторять то, что когда-то делали в старшей школе. Набрал лишние тридцать фунтов на карантине в пандемию? Пора доставать футбольные бутсы, томившиеся в чулане десять лет, вступать в лигу и начинать носиться в полузащите, как в былые годы. Игроки NBA поступают так же: через три года после старта профессиональной карьеры у тебя начало болеть бедро? Первая мысль, что придет в голову многим из них: вернуться в качалку, к программе с весами, которой следовал в семнадцать лет, когда заколачивал данки, против кого бы ни играл, и чувствовал себя отменно.

Но у того старшеклассника был определенный объем легких, диапазон движений в тазобедренных суставах и сила ягодиц, не говоря уже о позвоночнике человека, который еще не успел провести с десяток лет за сидячей работой у компьютера. Спринт с места по левому флангу футбольного поля или резкое смещение под баскетбольное кольцо, чтобы успеть на подачу партнера, – это легко для тела подростка, которому не занимать прыгучести, дыхалки и мышечной силы.

Здравый смысл подсказывает: если ваша машина двадцать лет стояла в гараже, то прежде, чем выезжать на ней на трассу, стоит показать ее механику. То же справедливо и в отношении наших тел. Но мы куда более сложные организмы, нам нужно нечто большее, чем замена масла и четыре новые покрышки. Как поддерживать в рабочем состоянии тело атлета?

Заслуживающие доверия ответы на этот вопрос могут быть до безумия заковыристыми, так что начинает казаться, будто их не существует вовсе. Кажется, что травмы неизбежны как для бегуна-любителя, так и для профессионального спортсмена в равной степени. Больные спины, проблемные колени, ослабевшие бедра – кто из нас не имеет хотя бы одного повода для беспокойства и не пробовал прибегать к помощи разнообразных теорий о пользе йоги, массажа, физиотерапии, медицинских банок, тренировок с весами или чего угодно еще, что кажется рабочим методом? Но когда дело доходит до реальной профилактики спортивных травм с доказанной эффективностью, обратиться толком и не к чему. Если вы находитесь в поисках решения, которое позволит вам двигаться и чувствовать себя лучше, вы, вероятно, чувствуете себя так же, как чувствовал себя я большую часть своей жизни: слегка потерянным.

За десятилетия, прожитые мной в качестве спортсмена, я перенес изрядное количество травм, и я ненавидел каждую из них без исключений – потому что мне нравится двигаться. В старшей школе я занимался легкой атлетикой и бегом по пересеченной местности, гонял на лыжах и немного играл в футбол. В последовавшие за этим десятилетия я проезжал на велосипеде через целые страны, принимал участие в самых разных марафонах и примерно в тысяче тяжелых тренировок разных видов. И по ходу дела у меня случались дико досадные ситуации, когда мне приходилось прыгать к доктору на одной ноге, срочно искать успокоения для взбунтовавшихся мышц бедра, справляться с тендинитом ахиллова сухожилия и с чудовищной люмбалгией.

Эта боль ощущалась